คุณได้รับโปรตีนมากเกินไปหรือไม่?

ไวลี-โรเซตต์กล่าวว่า การกินโปรตีนมากขึ้นกำลังสูญเสียอาหารกลุ่มอื่นๆ ที่คนอเมริกันส่วนใหญ่พยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้รับเพียงพอ “หากผู้คนรับประทานผักและผลไม้ตามที่แนะนำ เราก็จะอิ่มด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ” เธอกล่าว “ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะมีคุณค่าเมื่อบางสิ่งในร่างกายของผู้สูงอายุเปลี่ยนแปลงไป” แคมป์เบลล์เห็นด้วย เขาเป็นผู้ร่วมเขียนการศึกษาใหม่ในวารสาร JAMA Internal Medicine ซึ่งไม่พบประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนในผู้ชายสูงอายุ อาจเป็นเพราะระยะเวลาการแทรกแซงหกเดือนนั้นไม่นานพอ หรืออาจเป็นเพราะผู้เข้าร่วมการศึกษาได้ปรับตัวกับการรับประทานอาหารของตน และไม่ได้รับความเครียดเพิ่มเติมจากความเจ็บป่วย การออกกำลังกาย หรือการลดน้ำหนัก แคมป์เบลล์กล่าว โปรดทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้อาจมีการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับอายุและสุขภาพ คำแนะนำก็เปลี่ยนไปสำหรับนักกีฬาด้วย ผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนให้อยู่ระหว่าง 1.1 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน สิ่งใดที่เกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ถือว่ามากเกินไป ปริมาณอาหารที่แนะนำ (ปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงเกือบทุกคน) คือโปรตีน 0.8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) เพื่อรักษาสมดุลทางโภชนาการ แนวทาง MyPlate ของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้มีโปรตีนคิดเป็นประมาณหนึ่งในสี่ของจานของคุณ การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผลของการบริโภคโปรตีนต่ำ (1.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) กับการบริโภคโปรตีนสูง (2.3 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) ต่อมวลร่างกายที่ไม่มีไขมันต่อการขาดดุลแคลอรี่ในระยะสั้น โดยเฉลี่ยแล้ว กลุ่มที่มีโปรตีนต่ำจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 1.6 กิโลกรัม (3.5 ปอนด์) ในขณะที่กลุ่มที่มีโปรตีนสูงจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพียง zero.three กิโลกรัม (0.66 ปอนด์) เท่านั้น (6) โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานและกระบวนการของร่างกายเกือบทั้งหมด มีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย และเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจนรวมกันเป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนและกรดอะมิโนส่วนใหญ่ใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย สร้างเอนไซม์และตัวขนส่งเซลล์ รักษาสมดุลของของเหลว และอื่นๆ

“สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย” เคิร์กแพทริคกล่าว รวมถึงแหล่งที่มาของโปรตีนของคุณ (จากสัตว์หรือพืช) และไม่ว่าร่างกายของคุณจะพยายามดิ้นรนเพื่อสลายประเภทใดประเภทหนึ่งหรือไม่ก็ตาม เธอกล่าวเสริม “ตัวอย่าง” เธอกล่าวต่อ “ฉันอาจไม่แนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูงมากสำหรับบุคคลที่เป็นโรคไตหรือตับ” เนื่องจากเงื่อนไขเหล่านั้นอาจส่งผลต่อวิธีการประมวลผลโปรตีน “หากคุณตัดธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช ผัก และผลไม้ทั้งหมดซึ่งล้วนเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี อาจทำให้เกิดปัญหาในการย่อยอาหาร รวมถึงอาการท้องผูกได้” บริเซตต์กล่าว อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถกำจัดแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพได้ เนื่องจากคุณไม่ได้รับพรีไบโอติกเพียงพอ ซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่เติมพลังให้กับแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ “บางครั้งหากลำไส้ไม่ปกติ อาจทำให้เกิดความผิดปกติของลำไส้ เช่น ท้องร่วงหรือท้องเสียสลับกับท้องผูก และคุณอาจมีอาการท้องอืดและเป็นตะคริว” เธอกล่าว RDA สำหรับโปรตีนเป็นเพียงปริมาณขั้นต่ำที่คุณต้องรับประทานเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีน การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าแม้แต่คนที่อยู่ประจำก็ยังได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้นทุกวัน และนั่นก็ไม่ใช่เรื่องยากเลย ด้วยการแลกเปลี่ยนง่ายๆ เพียงไม่กี่ครั้ง คุณสามารถรวมส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนเข้ากับอาหารของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สมรรถภาพทางกีฬา และสุขภาพโดยรวม

ผู้คนดูฉลากอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ แต่ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ผู้บริโภคจำนวนมากต้องการทราบวิธีใช้ข้อมูลนี้อย่างมีประสิทธิภาพและง่ายดายยิ่งขึ้น ทักษะการอ่านฉลากต่อไปนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คุณใช้ฉลากข้อมูลโภชนาการได้ง่ายขึ้น เพื่อตัดสินใจเกี่ยวกับอาหารได้อย่างรวดเร็วและมีข้อมูลครบถ้วน เพื่อช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อช่วยตอบทุกคำถามเกี่ยวกับโปรตีนและการเพิ่มน้ำหนักของคุณ แต่แล้วฉันก็สะดุดกับสูตรนี้จาก Nicole Addison, RD ขณะที่เลื่อนดู TikTok ด้วยไข่ต้มสุกและคอทเทจชีสครึ่งถ้วย เธอเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ปกติอยู่ในอาหารเช้าแบบคลาสสิกเป็นสามเท่าในทันที โดยไม่จำเป็นต้องปรุงอาหารในชุดนอน

แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่เปอร์เซ็นต์สารอาหารหลักคีโต ให้ทำตามขั้นตอนด้านบนหรือใช้เครื่องคำนวณมาโครเพื่อหาปริมาณสารอาหารหลักใหม่ของคุณ และทำให้อาหารคีโตทำงานได้ดียิ่งขึ้นสำหรับคุณ ด้วยเหตุนี้ ผู้เริ่มควบคุมน้ำหนักแบบคีโต จึงอาจไม่เคยเห็นผลลัพธ์ที่ยั่งยืนที่พวกเขาคาดหวังจากวิถีชีวิตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง หากเป้าหมายของคุณคือการรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสมและมีรูปร่างสมส่วน คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับการติดตามระดับคีโตนของคุณอย่างต่อเนื่อง หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการจากการลดน้ำหนักแบบคีโต การใช้วิธีนี้อาจช่วยให้คุณเอาชนะอุปสรรคที่คุณกำลังประสบอยู่ได้ นี่คือปริมาณขั้นต่ำที่แน่นอนที่คุณควรรับประทาน คุณสามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้นหากจำเป็น และคุณไม่ต้องกังวลกับการสร้างกลูโคสส่วนเกิน การได้รับโปรตีนน้อยกว่าการรับประทานมากขึ้นเป็นปัญหามากกว่า ซึ่งหมายความว่าคุณจะเก็บแคลอรี่จากไขมันเกือบทั้งหมด ในขณะที่คุณจะเก็บจากโปรตีนน้อยลงเนื่องจากคุณใช้แคลอรี่บางส่วนในการเผาผลาญไขมัน

ในมื้ออาหารใดๆ แนะนำให้บริโภคเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกหรือปลาปรุงสุก 2 ถึง 3 ออนซ์ หรือถั่วปรุงสุกครึ่งถ้วย “จากการค้นพบของเรา เราเชื่อว่าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งนักกีฬาและผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาในการเพิ่มปริมาณของเหลวเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ไม่ว่าพวกเขาจะรู้สึกกระหายน้ำหรือไม่ก็ตาม เพราะผู้เข้าร่วมการศึกษาของเรากล่าวว่าพวกเขาไม่รู้สึกแตกต่างกับความกระหายจาก ต่อไปจะไดเอตหนึ่ง” โรดริเกซกล่าวในการแถลงข่าว อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นที่นิยมสำหรับการลดน้ำหนัก นักเพาะกายและคนอื่นๆ ที่ต้องการหุ่นเพรียวและมีกล้ามเนื้อมักจะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นกัน โปรดทราบว่า 1 กิโลกรัมเท่ากับ 2.2 ปอนด์ ตัวอย่างเช่น คนที่หนัก 140 ปอนด์ควรกินโปรตีนประมาณ fifty one กรัมในแต่ละวัน แต่บางคนจะต้องการมากกว่านี้

ดูเหมือนว่าลูกค้าคนอื่นๆ ทุกคนต้องการไก่หรือสเต็กเพิ่ม ฉันเข้าใจว่าการซื้อเนื้อเพิ่มจะดีกว่าหากคุณไม่สนใจว่าจะต้องจ่ายเพิ่มอีก 6-7 ดอลลาร์ ขึ้นอยู่กับสถานที่ตั้ง แต่ในฐานะคนทำงานปิ้งย่าง มันน่าตลกดีว่าฉันต้องทำเนื้ออีกมากขนาดไหนในเดือนที่ผ่านมา กระทะทรงลึก (กระทะโลหะที่บรรจุอาหารส่วนใหญ่วางอยู่บนเส้น) ของสเต็กหมดในเวลาน้อยกว่า 15 นาที. ฉันต้องทำสเต็ก 3 ชุดและไก่ 4-5 ชิ้น (เพราะศิษยาภิบาลอัล) เพื่อที่ฉันจะได้พัก 30 นาที และถึงแม้ฉันจะกลับมา ทุกอย่างก็หายไป และฉันก็ถูกบังคับ ทำอะไรได้มากขึ้นเมื่อฉันอยากทำแค่ทำความสะอาดเตาย่างเพื่อกลับบ้านได้ ฉันแค่อยากรู้ว่าทำไมช่วงนี้มันมากเกินไปจังที่ฉันทำงานที่ Chipotle มาเกือบ 2 ปีแล้ว และเมื่อไม่นานมานี้สิ่งนี้ก็กลายเป็นปัญหา บางครั้งร้านของฉันต้องปฏิเสธโปรตีนส่วนเกินเพราะเราจะไม่เหลือเนื้อสัตว์สำหรับการสั่งออนไลน์ หรือในร้านค้า ฯลฯ เกือบหนึ่งทศวรรษที่แล้ว การสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติพบว่าผู้ชายมีโปรตีนเกือบสองเท่าของสิ่งที่ต้องการในแต่ละวัน หรือประมาณ one hundred กรัม แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันฉบับปรับปรุงกล่าวว่า โดยเฉพาะผู้ชายและเด็กชายวัยรุ่นควร “ลดการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนโดยรวม” และรับประทานผักให้มากขึ้น แม้ว่าเด็กสาววัยรุ่นและผู้สูงอายุอาจได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ แต่ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่กลับได้รับโปรตีนมากเกินไป ด้วยโปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก ถั่วเลนทิลจึงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงและสามารถเพิ่มซุป แกง และสลัดได้หลากหลาย Pallian กล่าว สิ่งนี้อาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว และไลฟ์สไตล์ของคุณ Harbstreet กล่าว “นั่นอาจมีตั้งแต่ 10 ถึง 15 กรัมต่อขนม ไปจนถึงมากกว่า 30 กรัมต่อมื้อ” วิธีที่ดีที่สุดคือปรับเปลี่ยนการบริโภคให้ตรงกับความต้องการเฉพาะของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถช่วยคุณได้” เธอกล่าว

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเรื่องข้าว เราเลือกใช้ไส้ที่บางและเล็กกว่าสองชิ้น แทนที่จะเป็นชิ้นใหญ่ ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้เนื้อกรอบนอกที่เคลือบคาราเมลอย่างดีและเนื้อในที่สุกเต็มที่ นอกจากนี้ การเพิ่มไส้เป็นสองเท่าหมายถึงการเพิ่มชีสเป็นสองเท่า 😉 โรยหน้าด้วยผักกาดกรุบกรอบและซอสสูตรพิเศษรสเปรี้ยว รับรองว่าถูกใจทั้งผู้เป็นมังสวิรัติและคนรักเนื้อสัตว์อย่างแน่นอน เราได้ปรับปรุงอาหารจานด่วนจานโปรดนี้ให้เป็นอาหารวีแกนโดยสิ้นเชิงและไม่อาจต้านทานได้โดยสิ้นเชิง เคโซจุ่มครีมมังสวิรัติและถั่วเลนทิลเนื้อแน่นทำให้ไส้น่าพึงพอใจ การหมุนอย่างรวดเร็วในกระทะร้อนจะเพิ่มความกรุบกรอบให้กับทุกคำที่กัด หากคุณเป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด คุณจะมีทางเลือกเพิ่มมากขึ้น อย่ายึดติดกับอกไก่ หมู หรือปลาแห้งๆ ที่น่าเบื่อ ให้ใช้รสชาติและวิธีการปรุงอาหารที่น่าดึงดูดแทนเพื่อเพิ่มอรรถรสและทำให้โปรตีนเหล่านี้น่าตื่นเต้น ยกตัวอย่าง ข้าวหน้าเนื้อคาราเมล สเต็กเกรนโบวล์ ไก่ทัสคันครีม และบิบิมบับแผ่น สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนเหล่านี้มีลักษณะเสื่อมโทรมและคล้ายของหวาน แต่ยังคงดีต่อสุขภาพและไม่หวานเกินไปสำหรับมื้อเช้า สิ่งเหล่านี้ดูดซับของเหลวและช่วยให้ข้าวโอ๊ตข้ามคืนข้นขึ้น เมล็ดเจียยังเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีไฟเบอร์สูง โดยมีไฟเบอร์ 5 กรัมต่อช้อนโต๊ะ ในทางโภชนาการแล้ว เมล็ดเจียทั้งสีดำและสีขาวเหมือนกัน ดังนั้นทั้งสองตัวเลือกจึงได้ผล นอกจากนี้ยังใช้สร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น อวัยวะ ผิวหนัง เอนไซม์ สารสื่อประสาท และโมเลกุลต่างๆ ที่ทำทุกอย่างตั้งแต่การเสริมสุขภาพการเผาผลาญ ภาวะเจริญพันธุ์ และการปกป้องในระหว่างตั้งครรภ์ ไปจนถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการรับรู้ที่เหมาะสม ตลอดจนควบคุมรอบประจำเดือนและระดับน้ำตาลในเลือด

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาเสนอเครื่องคำนวณการบริโภคอาหารอ้างอิง (DRI) ที่ให้ RDA ตามอายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมของคุณ แต่ทางออกที่ดีที่สุดคือปรึกษาแพทย์ที่สามารถระบุเป้าหมายโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณและสุขภาพของคุณได้โดยเฉพาะ “คนที่เป็นโรคอ้วนอาจกินโปรตีนมากเกินไปตามสูตร RDA และคนที่มีร่างกายแข็งแรงและกระฉับกระเฉงอาจต้องการมากกว่า RDA” ดร. จำเป็นต้องมีการทำงานเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบที่แท้จริงของโปรตีนในอาหารที่มีต่อสุขภาพของมนุษย์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถกระตุ้นกลไกโมเลกุลที่เรียกว่า mTOR ซึ่งจะกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันของเรา และเพิ่มการสะสมของไขมันและคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือดแดงของเรา โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นและมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและรักษามวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความอยากและเพิ่มการเผาผลาญของเราด้วย อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของเราต้องการจริงๆ เพื่อทำหน้าที่เหล่านี้ยังต่ำกว่าที่คุณเชื่อในการตลาดยุคใหม่มาก คุณรู้อยู่แล้วว่าไฟเบอร์ช่วยในการย่อยอาหารและสามารถช่วยควบคุมไมโครไบโอมในลำไส้ได้ และ “อย่าละเลยคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนจะช่วยเรื่องการย่อยอาหารโดยรวม” Smith กล่าว

เธอแนะนำให้คุณดูความเสี่ยงและประโยชน์อื่นๆ ของแหล่งโปรตีน โปรตีนจากพืชให้สารพฤกษเคมี ซึ่งสามารถช่วยในเรื่องระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของสมอง และการป้องกันมะเร็ง แต่หากโปรตีนทั้งหมดของคุณมาจากเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูป คุณควรคำนึงถึงผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากผลิตภัณฑ์เหล่านั้น แม้แต่สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูงหรือผู้ที่มีปัญหาการสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัย Mayo Clinic แนะนำโปรตีน 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และ Harvard Health และ Mayo Clinic บอกว่าวิธีที่ดีที่สุดคือกินโปรตีนไม่เกิน 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมในแต่ละวัน สิ่งสำคัญอีกประการที่ต้องรู้ก็คือ สำหรับคนส่วนใหญ่ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอไม่ใช่เรื่องยากที่ต้องใช้ความพยายามหรือการคำนวณอย่างมาก หากคุณรับประทานแคลอรี่เพียงพอ รับประทานอาหารที่สมดุล และรวมถึงแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อตลอดทั้งวัน การได้รับโปรตีนเพียงพอก็ไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวล โปรตีนอยู่เคียงข้างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามอย่างที่ร่างกายของเราต้องการสำหรับพลังงานและการทำงานที่เหมาะสมที่สุด โปรตีนมักถูกเรียกว่า “ส่วนประกอบ” ของร่างกาย เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะแตกตัวออกเป็นกรดอะมิโนต่างๆ ซึ่งใช้สำหรับกระบวนการสำคัญต่างๆ เช่น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมเซลล์ การผลิตฮอร์โมน และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สิ่งที่คุณต้องระวังคือการได้รับโปรตีนมากเกินไปจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก “อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวสูงกว่า ซึ่งอาจนำไปสู่ไขมันในเลือดสูงและโรคหัวใจ” ลาร์สันแนะนำ

ถั่ว Garbanzo เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติ โดยมีโปรตีน 14.5 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือด เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล Evink กล่าว “แหล่งโปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งที่มาทางชีวภาพได้มากที่สุด ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีการดูดซึมได้ดีที่สุดและมีกรดอะมิโนที่สมบูรณ์มากกว่าแหล่งที่มาจากพืช” ปาปาโนสกล่าว เธอแนะนำปลาแซลมอน โดยสังเกตว่าปลาแซลมอนยังให้สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้ การให้บริการขนาด 3 ออนซ์แต่ละครั้งให้โปรตีนเกือบ 22 กรัม พร้อมด้วยวิตามินบีและซีลีเนียมจำนวนมาก อัลมอนด์เป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามินอี ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และไขมันไม่อิ่มตัว “ชนิดดี” อัลมอนด์ 23 ลูก 1 ออนซ์มีโปรตีน 6 กรัม นี่เท่ากับไข่ใบใหญ่หนึ่งฟอง Rizzo ตั้งข้อสังเกตว่าการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอัลมอนด์ตลอดทั้งวันช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ส่งผลให้ขาและหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น ไม่มีการเปลี่ยนแปลงปริมาณการฝึกอบรม (ตารางที่ 3) ข้อมูลการบริโภคอาหารสรุปไว้ในตารางที่ 4 ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญในกลุ่มควบคุมสำหรับตัวแปรใดๆ มีการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของพลังงานทั้งหมดและการบริโภคโปรตีนในกลุ่มโปรตีนสูง ควรสังเกตว่าทุกวิชาในกลุ่มโปรตีนสูงบริโภคผงโปรตีนเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดของการศึกษา มิฉะนั้น จะแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยหรือไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่คนๆ หนึ่งจะสามารถบริโภค 4.four กรัม/กก./วัน ผ่านทางอาหารเพียงอย่างเดียว

ในขณะเดียวกัน Corliss Keith วัย 70 ปี ซึ่งอยู่ในกลุ่มโปรตีนสูงในการศึกษาล่าสุดของ Starr กล่าวว่าเธอรู้สึกถึงความแตกต่างอย่างมาก “ฉันรู้สึกดีมาก” เธอกล่าว “ฉันรู้สึกว่าฉันมีรูปร่างที่แตกต่างออกไป ฉันมีพลังงานมากขึ้น ฉันแข็งแกร่งขึ้น” เธอบอกว่าเธอสามารถเข้าคลาสออกกำลังกายซุมบ้าได้สัปดาห์ละสามครั้ง ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง และเดินเร็วเป็นเวลานาน Keith ลดน้ำหนักได้มากกว่า 15 ปอนด์ด้วย “ฉันเป็นคนทันสมัย ​​ตอนนี้ฉันกลับมาสวมรองเท้าส้นสูง three นิ้วอีกครั้ง” เธอกล่าว นอกจากนี้ บุคคลที่ฟื้นตัวจากการผ่าตัดหรือได้รับบาดเจ็บยังสามารถได้รับประโยชน์จากโปรตีนเสริมอีกด้วย ผู้สูงอายุก็ทำได้เช่นกัน เมื่ออายุประมาณ 60 ปี “กล้ามเนื้อเริ่มสลายจริงๆ” แคทรีน สตาร์ นักวิจัยด้านความชราจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัย Duke กล่าว “และด้วยเหตุนี้ นอกเหนือจากความจริงที่ว่าเมื่อเราอายุมากขึ้น ความสามารถของร่างกายในการสลายตัว โปรตีนลดลง ความต้องการโปรตีนของผู้สูงอายุก็เพิ่มขึ้นจริงๆ” แต่มีบางสถานการณ์ที่รับประกันว่าจะได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้น “เมื่อใดก็ตามที่คุณอยู่ในสภาวะอะนาโบลิกหรือสร้างกล้ามเนื้อ” Pipitone กล่าว เช่น หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนสูง การฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน หรือคุณเป็นนักเพาะกาย นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กค้นพบกลไกระดับโมเลกุลที่ทำให้โปรตีนในอาหารมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดได้ ผลการวิจัยได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Nature Metabolism ในวันนี้ ผู้ใหญ่และเด็กที่มีความต้องการโปรตีนสูงกว่าจะต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับองค์ประกอบของอาหารและของว่าง และอาจต้องเพิ่มอาหารเสริมโปรตีน เช่น ผงโปรตีน เพื่อให้ตรงกับความต้องการของพวกเขา ในบางกรณี อาจจำเป็นต้องจำกัดโปรตีนเพื่อจัดการกับภาวะสุขภาพ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นโรคไตระยะลุกลามมักจะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำเพื่อรักษาการทำงานของไต

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญจาก National Academies of Medicine แนะนำให้พยายามได้รับแคลอรี่ประมาณ 10%-35% ต่อวันจากโปรตีน หรืออย่างน้อย zero.eight กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก a hundred and fifty ปอนด์ หมายความว่าคุณควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย fifty four กรัมต่อวัน คนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์อาจต้องการโปรตีนประมาณ seventy two.5 กรัมต่อวัน จากข้อมูลของ Harvard Health ปริมาณที่แนะนำต่อวันตามน้ำหนักคือโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก one hundred forty ปอนด์ (หรือ 64 กก.) จะเท่ากับ fifty one กรัมของโปรตีนต่อวัน แน่นอนว่าคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนมีความสำคัญมากกว่านี้ เนื่องจากคนที่กระตือรือร้น วัยรุ่นที่กำลังเติบโต ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างอาจต้องการโปรตีนมากกว่านี้ แต่เป็นจุดเริ่มต้นที่เป็นประโยชน์สำหรับประชากรทั่วไป แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากไม่ได้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ “โปรตีนเหล่านี้ให้เส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ของเรา เช่นเดียวกับความสามารถของร่างกายในการปกป้องเซลล์จากภายนอก ความเครียดซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง” นักโภชนาการด้านประสิทธิภาพและที่ปรึกษา Kelly Jones MS, RD, CSSD กล่าว

ร่างกายของคุณต้องการพลังงานสำหรับกิจกรรมทั้งหมดในชีวิตประจำวัน แคลอรี่เป็นตัววัดพลังงานในอาหารของคุณ ถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการ น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น ถ้าคุณกินน้อยกว่าที่คุณต้องการ คุณจะลดน้ำหนักได้ เมื่อพยายามลดน้ำหนัก อย่าลดปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่าความต้องการของร่างกาย ความต้องการพลังงานของคุณขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรมของคุณ หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว อาหารเสริมโปรตีนอาจมีประโยชน์ อาหารเสริมโปรตีนมีทั้งแบบผงและของเหลว ผงโปรตีนสามารถผสมลงในมิลค์เชค นม สมูทตี้ น้ำผลไม้ เครื่องดื่มอื่นๆ อาหาร ของหวาน และเครื่องเคียงได้ นอกจากนี้ โปรตีนเหลวสามารถซื้อได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหลวพร้อมดื่มหรือเครื่องดื่มโปรตีน ขอให้ทีมดูแลสุขภาพของคุณส่งต่อไปยังนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนซึ่งสามารถแนะนำอาหารเสริมโปรตีนชนิดใดที่เหมาะกับคุณได้ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนยังสามารถช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารและของว่างให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณได้ ใช้แอปหรือเว็บไซต์ติดตามแคลอรี่เพื่อตรวจสอบปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน ผู้คนจำนวนมากที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงใช้แอปเพื่อติดตามการบริโภคสารอาหารหลักเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ถูกต้อง อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นที่นิยมในปัจจุบัน และโดยทั่วไปแล้วจะเท่ากับการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่รับประทานไปพร้อมๆ กับการลดหรือกำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก อาหารเหล่านี้สามารถช่วยลดความหิว เพิ่มความอิ่ม เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และรักษามวลกล้ามเนื้อได้ แต่ขนาดเดียวอาจไม่เหมาะกับทุกคน และสิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับคนคนเดียวอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณ ใช่ โปรตีนเป็นแหล่งของแคลอรี่ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องสร้างภาวะขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งเป็นสภาวะที่คุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่รับเข้าไป หากคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไปจนทำให้แคลอรี่แคบลง (หรือลบ) การขาดดุลซึ่งอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักได้

ด้วยเหตุนี้ ฉันขอเสริมในข้อความก่อนหน้าของฉันว่าอาหารโซเดียมต่ำนั้นปลอดภัยสำหรับคนปกติ และมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก หรืออย่างน้อยก็ไม่เป็นอันตรายต่อกระดูก บางทีฉันควรจะพูดอะไรสักอย่าง แต่มันก็เป็นเช่นนี้ โพแทสเซียมซิเตรตจะลดแคลเซียมในปัสสาวะเช่นเดียวกับที่กรดเพิ่มขึ้น และเท่าที่ฉันสามารถบอกได้ว่าสารนี้จะไม่ทำให้สมดุลของกระดูกแย่ลง ดังนั้นในการให้ ฉันไม่มีข้อสงวนเกี่ยวกับกระดูก เพียงเพราะฉันไม่สามารถมีความหวังที่ชัดเจนสำหรับกระดูกที่ดีขึ้นได้ อย่างน้อยก็ในตอนนี้ ในแง่หนึ่ง การศึกษาทั้งหมดเห็นด้วยกับแคลเซียมในปัสสาวะ การเปลี่ยนแปลงใน NAE ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงแคลเซียมในปัสสาวะที่เสถียรและคาดเดาได้พอสมควร เช่นเดียวกับในชุดข้อมูลขนาดใหญ่กว่ามากที่ฉันได้ตรวจสอบไปแล้ว ในการทดลองเหล่านี้ ปริมาณโปรตีนจะแปรผันเป็นสองเท่า โดยส่วนใหญ่ตั้งแต่ประมาณ 1 ถึงประมาณ 2 กรัม/กก./วัน ฉันบอกได้เลยว่าค่าเครื่องหมายสูงและต่ำสำหรับคนปกติ ซึ่งไม่ได้บังคับให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือต่ำ อยู่ระหว่าง 0.8 ถึง 1 กรัม/กก./วัน และต้องดำเนินการให้เสร็จ แต่นั่นไม่ใช่วิธีของฉัน ฉันเชื่อว่าความเข้าใจเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาระยะยาวและส่งเสริมให้ผู้ป่วยอ่านเกี่ยวกับโปรตีน แพทย์รู้ทุกสิ่งที่ฉันเขียนอยู่แล้ว แต่หลายๆ วิธีก็สนุกกับการนั่งรถไปในชนบทที่คุ้นเคยและมีเสน่ห์

การทำขนมที่มีโปรตีนสูงเองที่บ้านช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมและรสชาติที่ต้องการได้อย่างเต็มที่ เพื่อประโยชน์ของเวลา ให้ลองทำของว่างปริมาณมากที่คุณสามารถแช่แข็งได้ เช่น โปรตีนบอลหรือแท่งแบบทำเอง จากนั้นในระหว่างสัปดาห์ ให้ดึงพวกมันออกมาเมื่อเกิดความหิวในตอนกลางวัน เมื่อพูดถึงสัตว์เลี้ยงของคุณ สัตวแพทย์คือแหล่งข้อมูลและการดูแลที่ดีที่สุดของคุณ ความคิดเห็นที่เป็นกลางช่วยให้เรารักษาและปรับปรุงสูตรอาหารสัตว์เลี้ยงของเราได้ Hill’s เป็นสัตวแพทย์ของสหรัฐอเมริกา นอกเหนือจากการกินเมล็ดฟักทองแล้ว ส่วนผสมอเนกประสงค์นี้ยังสามารถใช้เป็นท็อปปิ้งโยเกิร์ตและข้าวโอ๊ตได้อีกด้วย คุณสามารถเพิ่มเมล็ดฟักทองลงในกราโนล่า สมูทตี้ และซุปได้ สำหรับอาหารเช้าหรือของว่างกรีกโยเกิร์ตแสนอร่อยที่ไม่มีน้ำตาล ให้เลือกกรีกโยเกิร์ตธรรมดาแล้วโรยหน้าด้วยผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชที่คุณชื่นชอบ

ตัวอย่างเช่น การแพ้อาหารเป็นสาเหตุหลักของอาการท้องเสีย และผลิตภัณฑ์จากนมก็เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด ตามข้อมูลของ Mayo Clinic หลายๆ คนสร้างเอนไซม์ย่อยอาหารที่จำเป็นในการย่อยแลคโตสในผลิตภัณฑ์นมได้ไม่เพียงพอ ซึ่งทำให้เกิดปัญหาในการย่อยอาหาร รวมถึงโปรตีนที่ทำให้เกิดอาการท้องร่วงด้วย การเพิ่มหัวใจกัญชาเพียงสองช้อนโต๊ะลงในพุดดิ้งนี้ ฉันสามารถเพิ่มระดับโปรตีนได้เกือบ 17 กรัม จริงอยู่ สิ่งนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของนมที่ใช้ แต่ฉันพอใจ ขณะที่ฉันกำลังคิดถึงสูตรนี้ ฉันพบว่าการเพิ่มควินัวไม่เพียงแต่เพิ่มโปรตีนพิเศษให้กับมื้ออาหารเท่านั้น แต่ยังเปลี่ยนจากของหวานเป็นของหวานสำหรับมื้อเช้าด้วย ซึ่งฉันก็พอใจเป็นอย่างยิ่ง จริงๆ แล้วได้โปรตีน 99 กรัม ซึ่งถือว่าใกล้เคียงกันและยังคงเป็นโปรตีนจำนวนมากที่ต้องรับประทานในหนึ่งวัน เทอร์รี่ชอบข้าวโอ๊ตข้ามคืนกับข้าวโอ๊ตรีด เมล็ดเจีย นม และผงโปรตีนที่คุณชื่นชอบหนึ่งช้อน ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีที่คุณสามารถเตรียมได้ในคืนก่อนหน้า “เพิ่มรสชาติด้วยผลไม้ ถั่วหรือเนยถั่ว และสารให้ความหวานตามที่คุณต้องการ” เธอกล่าว

มะพร้าวในทุกรูปแบบ (นม ครีม น้ำมัน เกล็ด ฯลฯ) อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่จำเป็นในการผลิตฮอร์โมนเพศ (เอสโตรเจน เทสโทสเตอโรน และโปรเจสเตอโรน) ซึ่งทำหน้าที่ทุกอย่างตั้งแต่ ควบคุมรอบประจำเดือนให้แข็งแรง ไปจนถึง เพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ การทำงานของการรับรู้ ความมั่นใจและอารมณ์ นอกจากนี้ยังทำให้พุดดิ้งเจียที่ครีมที่สุดอีกด้วย เติมผงโปรตีนเพื่อเพิ่มโปรตีน เหมาะสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย หรือเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน แคลอรี่เป็นตัววัดปริมาณพลังงานที่คุณได้รับจากการรับประทานอาหารนี้ ในตัวอย่างนี้ ลาซานญ่า 1 หน่วยบริโภคมีพลังงาน 280 แคลอรี่ แล้วถ้ากินหมดซองล่ะ? โดยทั่วไป ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำ 10 เปอร์เซ็นต์ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันที่มาจากโปรตีน นั่นคือโปรตีนประมาณ forty six กรัมสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ และ 56 กรัมสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นตัวออกซิไดเซอร์โปรตีน คุณคงไม่อยากฝึกร่างกายให้สลายโปรตีน (อาหารหรือกล้ามเนื้อ) แล้วใช้เป็นพลังงาน

โปรตีนจากไก่มีได้ตั้งแต่ 14 ถึง 28 กรัม ใช้ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์สด และหลีกเลี่ยงไก่ย่างสำเร็จรูปและเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ ซึ่งมักมีโซเดียมและฟอสฟอรัสในปริมาณมาก โซเดียมและฟอสฟอรัสส่วนเกินนี้ไม่เป็นผลดีต่อผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง อย่างที่คุณเห็น การได้รับที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อเป็นเรื่องง่าย คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย ในทางกลับกัน หากระดับคีโตนในเลือดของคุณต่ำกว่า 1.5 มิลลิโมล/ลิตร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 35 กรัม เมื่อคาร์โบไฮเดรตของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมแล้ว ให้เริ่มลดปริมาณโปรตีนลงทีละน้อยจนกว่าระดับคีโตนจะอยู่ในช่วงที่เหมาะสม ข้อโต้แย้งหลักในการไม่กินโปรตีนมากขึ้นคือร่างกายของคุณจะเปลี่ยนโปรตีนให้เป็นน้ำตาล และการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลจะทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้น ไขมันจะถูกกักเก็บ และการผลิตคีโตนจะหยุดลง กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องรักษาโปรตีนให้อยู่ในระดับต่ำสำหรับคีโต ไม่เช่นนั้นคุณจะเสียเวลา แต่ถ้าคุณกินโปรตีนมากขึ้นและโปรตีนนั้นเข้ามาแทนที่อาหารอื่นๆ ในอาหารของคุณ ก็จะไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินที่จะเก็บไว้ ไม่มีใครบอกว่าคุณควรดื่มโปรตีนเชคสักสองสามแก้วนอกเหนือจากอาหารปกติ พวกเขาพูด (ฉันกำลังพูดอยู่) ว่าคุณควรวางแผนมื้ออาหารและของว่างให้มีโปรตีนมากขึ้น

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานส่วนใหญ่ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการจะเท่ากับผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวาน สถาบันการแพทย์แห่งชาติแนะนำว่าโดยทั่วไปแล้วโปรตีนควรให้พลังงาน 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด ปริมาณการบริโภคโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาและแคนาดาคือประมาณ 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด การศึกษาครั้งที่สองเกี่ยวข้องกับผู้ป่วยหลังการผ่าตัดที่ยังคงมีระดับ PSA สูงอยู่ ครึ่งหนึ่งถูกขอให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ทั้งหมดประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน ส่วนคนอื่นๆ จะถูกขอให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตามแบบฉบับของชาวอเมริกันต่อไป ทั้งสองกลุ่มถูกติดตามเป็นเวลาหนึ่งปี การศึกษาชิ้นหนึ่งมุ่งเป้าหมายไปที่ผู้ชายที่เป็นมะเร็งต่อมลูกหมากเพื่อดูว่าการลดปริมาณโปรตีนในแต่ละวันจะชะลอการเติบโตของเนื้องอกก่อนการผ่าตัดหรือไม่ ประเด็นที่สองมุ่งเน้นไปที่ผู้ชายที่ผ่าตัดต่อมลูกหมากทั้งหมดหรือบางส่วนออก แต่ยังคงมีค่า PSA (แอนติเจนเฉพาะต่อมลูกหมาก) ที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นโปรตีนที่ผลิตโดยเซลล์ต่อมลูกหมากซึ่งมักจะเพิ่มขึ้นในมะเร็งต่อมลูกหมาก

โปรตีนอาจจะไม่สามารถเข้าสู่อาหารของคุณได้หากไม่มีการวางแผนอย่างรอบคอบ ตั้งใจด้วยตัวเลือก 20 ประการนี้ในการเพิ่มมาโครที่สำคัญทั้งหมดนี้ ผลกระทบทางโภชนาการที่ใหญ่ที่สุดเริ่มต้นจากระดับที่เล็กที่สุด การย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ กระดูกที่แข็งแรง และขนที่สวยงาม ล้วนเป็นผลมาจากส่วนผสมและสารอาหารที่คัดสรรมาอย่างดี หัวข้อเรื่องโปรตีนอาจเป็นข้อถกเถียง โดยมีความคิดเห็นที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับปริมาณที่คุณต้องกินและเมื่อไร การกินของขบเคี้ยวที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนไม่ได้หมายความว่าต้องเติมโปรตีนบาร์และเครื่องดื่มเชคเสมอไป เพียงวางแผนเพียงเล็กน้อย คุณก็จะได้รับสารอาหารที่จำเป็นและของว่างที่อิ่มได้ในแพ็คเกจเดียว “สิบถึง 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรได้รับควรมาจากโปรตีน” คณะกรรมการอาหารและโภชนาการ สถาบันการแพทย์ สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ กล่าว

ในการเปรียบเทียบ การศึกษาของเราแสดงให้เห็นการสูญเสียมวลไขมันโดยเฉลี่ย (กลุ่มปกติ 0.3 กก. กลุ่มโปรตีนสูง 1.6 กก.) และการเพิ่มขึ้นของ FFM (1.5 กก. สำหรับทั้งกลุ่มปกติและกลุ่มโปรตีนสูง) ผู้เขียนการศึกษาเรื่องการให้อาหารแฝดมากเกินไปตั้งข้อสังเกตว่าไม่มีตัวแปรใดที่สามารถทำนายการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายได้ดี [15] การศึกษาเรื่องการให้อาหารแฝดมากเกินไปไม่มีส่วนประกอบของการออกกำลังกายและไม่ได้ใช้อาสาสมัครที่ได้รับการฝึกอบรม ดังนั้นความเกี่ยวข้องจึงเป็นที่น่าสงสัยในประชากรนักกีฬาที่จงใจให้อาหารมากเกินไป ไม่มีแนวทางการบริโภคโปรตีนที่เหมาะกับทุกคน นั่นเป็นเพราะจำนวนเงินที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงอายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรม อย่างไรก็ตาม วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา (ACSM) แนะนำให้นักกีฬาและผู้ที่กระตือรือร้นเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันให้อยู่ระหว่าง 1.2 ถึง 2.0 กรัม/กก./bw22 สำหรับหลายๆ คน นั่นคือโปรตีนมากกว่า 100 กรัมต่อวัน ปัญหาหลักคือบ่อยครั้งที่โปรตีนส่วนเกินมาจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของ LDL หรือคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” สูงขึ้นได้ และดร.

จริงๆ แล้ว นี่อาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือนักคณิตศาสตร์ วิธีที่ง่ายที่สุดคือใช้เครื่องคำนวณ USDA DRI เพื่อค้นหาความต้องการสารอาหารในแต่ละวัน รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน แต่ Patton อธิบายให้เราทราบถึงคณิตศาสตร์และวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังคำแนะนำเหล่านั้น เธออธิบายว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน สิ่งที่อาจเกิดขึ้นได้หากคุณได้รับมากเกินไป และจะรักษาสมดุลของการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดีได้อย่างไร อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่ยังมีผักบางชนิดแต่มักจำกัดผลไม้ การตัดผลไม้ชั่วคราวเพื่อควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ ให้เลือกแผนที่รวมผลไม้หลังจากที่คุณมีน้ำหนักถึงเป้าหมายแล้ว ปลาเต็มไปด้วยโปรตีนและมีไขมันต่ำเกือบตลอดเวลา แม้แต่ปลาที่มีไขมันมากกว่า เช่น ปลาแซลมอนและทูน่า ก็เป็นทางเลือกที่ดี โดยทั่วไปแล้วปลาเหล่านั้นมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อหัวใจ คนส่วนใหญ่ได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ แผนโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นแอตกินส์และโซนสามารถใช้ได้ แต่คุณควรพิจารณาข้อดีข้อเสียก่อนตัดสินใจลองใช้ การทดลองให้อาหารแบบควบคุมแบบสุ่มอีกรายการหนึ่งได้ตรวจสอบผลกระทบของการให้อาหารโปรตีนมากเกินไปต่อการเพิ่มน้ำหนักและการใช้พลังงาน

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยอาหารชั้นดี แต่ก็มีโปรตีนต่ำกว่า (แม้จะใส่นมและโยเกิร์ตก็ตาม) โดยส่วนตัวแล้ว ฉันชอบพยายามเน้นโปรตีนไว้ด้านหน้า ดังนั้นฉันจึงไม่ติดขัดกับการพึ่งพาแค่มื้อกลางวันและมื้อเย็นเพื่อให้แน่ใจว่าฉันได้รับโปรตีนเพียงพอ การเพิ่มแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมจะช่วยเพิ่มโปรตีนได้อย่างมาก ดังนั้นอาหารเช้าของฉันจะทำให้ฉันรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ฉันขอเริ่มด้วยการอธิบายว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น นี่เป็นการตอบสนองทางสรีรวิทยาตามปกติและไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวล! ใช่แล้ว ข้าวโอ๊ตจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น แต่ข้าวโอ๊ต (โดยเฉพาะแบบรีดหรือแบบตัดเหล็ก) จริงๆ แล้วจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า ซึ่งหมายความว่าข้าวโอ๊ตมีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดน้อยลงเนื่องจากมีปริมาณเส้นใย หากเราต้องการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่มากขึ้น ฉันแนะนำให้เพิ่มแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวันไม่เพียงแต่สำคัญสำหรับรอบประจำเดือนที่ไม่มีอาการและฮอร์โมนที่สมดุลเท่านั้น แต่ยังเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง (โปรตีนประมาณ 30 กรัม) เนื่องจากจะช่วยกำหนดลักษณะเลือดของคุณ น้ำตาล (และด้วยเหตุนี้ฮอร์โมน) จึงตอบสนองในช่วงเวลาที่เหลือของวัน

ฉันเคยเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้มาก่อน พลังงานมักถูกจำกัดอยู่ที่การผลิตในอาหารของโคเนื้อและโคนมที่ให้ผลผลิตสูง ดังที่ปรากฎ ปรากฏว่าในอาหารที่มีปริมาณมากของโคนมที่ให้ผลผลิตสูง Beth Woodard วัย fifty five ปี สามารถลดน้ำหนักได้ 30 ปอนด์เป็นเวลาสามปีด้วยวิธีนี้ แต่เวลาเป็นสิ่งสำคัญ “คุณต้องการได้รับโปรตีนในร่างกายให้ใกล้เคียงกับการตื่นนอนมากที่สุด” Natasha Turner, ND ผู้เขียนหนังสือ The Protein Plan ที่กำลังจะออกเร็วๆ นี้กล่าว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าถ้าคุณไม่กินโปรตีนตั้งแต่เนิ่นๆ แสดงว่าคุณกำลังพลาดช่วงเผาผลาญไขมัน รูปแบบการย้ายถิ่นของบันไดโปรตีนสำเร็จรูปช่วงกว้างในสภาวะอิเล็กโทรโฟเรติกที่แตกต่างกัน น้ำหนักโมเลกุลปรากฏของโปรตีนแต่ละชนิด (kDa) ถูกกำหนดโดยการสอบเทียบโปรตีนแต่ละตัวกับแลดเดอร์โปรตีนที่ไม่มีรอยเปื้อนในสภาวะอิเล็กโตรโฟเรซิสจำเพาะ โดยสรุป เราได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนของทารกที่กินนมแม่อย่างเดียวนั้นไม่น่าจะเป็นปัจจัยจำกัดเกี่ยวกับการเจริญเติบโตตั้งแต่อายุ 4 ถึง 6 เดือน ดังนั้นจึงไม่มีหลักฐานว่าความแตกต่างของความเร็วการเจริญเติบโตระหว่างทารกที่กินนมแม่และทารกที่กินนมสูตรในช่วงอายุนั้น (2-4) นั้นเป็นหน้าที่ของการบริโภคโปรตีนส่วนเพิ่มในกลุ่มแรก การบริโภคของทารก ในระหว่างการเยี่ยมหน่วยส่วนกลาง วัดปริมาณน้ำนมแม่โดยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการให้นมแต่ละครั้งเป็นเวลา 48 ชั่วโมงโดยใช้เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์ (Sartorius, Göttingen, FRG) ที่แม่นยำถึง 1 กรัม การบริโภคน้ำนมแม่เป็นเวลา 24 ชั่วโมงถูกคำนวณเพื่อแก้ไขการสูญเสียน้ำที่ไม่รู้สึกขณะให้นม ตามที่อธิบายไว้ในที่อื่น (7) JA เป็นซีอีโอของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ ผงโปรตีนจัดทำโดย MusclePharm® และ Adept Nutrition (แบรนด์ Europa® Sports Products); ทั้งสองเป็นผู้สนับสนุนการประชุม ISSN

อีกเหตุผลหนึ่งที่โปรตีนอาจทำให้คุณเซ่อมากขึ้นก็คืออาหารหลายชนิดที่อุดมไปด้วยสารอาหารก็มีไขมันสูงเช่นกัน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ ตามรายงานของ Harvard Health Publishing อาจเป็นเพราะร่างกายในคีโตซีสสามารถผลิตอะซิโตน ซึ่งเป็นส่วนผสมเดียวกับที่พบในน้ำยาล้างเล็บ การปรากฏตัวของคีโตนอะซิโตนในลมหายใจอาจเป็นตัวบ่งชี้ว่าบุคคลนั้นอยู่ในภาวะคีโตซีสตามการศึกษาเล็ก ๆ ในเดือนเมษายน 2558 ในวารสารโภชนาการ​ อาการปวดหัวและความเมื่อยล้าทั่วไปเป็นผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นอีกสองประการที่จะเกิดขึ้นหากคุณขาดน้ำจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป Galvin กล่าว “ส่วนประกอบหนึ่งของโปรตีนคือไนโตรเจน” กัลวินกล่าว “และถ้าคุณกินโปรตีนมากเกินไป ร่างกายจะพยายามขับไนโตรเจนส่วนเกินออกไป ซึ่งจะนำไปสู่การขับน้ำออกและปัสสาวะมากขึ้น” จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส การสร้างสมดุลระหว่างปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคกับปริมาณที่ร่างกายต้องการอาจลดการปล่อยไนโตรเจนสู่ระบบทางน้ำในสหรัฐอเมริกาได้ 12% และลดการสูญเสียไนโตรเจนทั้งหมดสู่อากาศและน้ำได้ 4% คู่มือแบบภาพนี้แสดงให้เห็นว่าโปรตีน one hundred กรัมมีลักษณะอย่างไรไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารวีแกน มังสวิรัติ หรือสัตว์กินพืชทุกชนิด

อย่างไรก็ตาม ยังคงมีประโยชน์ที่สำคัญบางประการสำหรับโปรตีนอื่นๆ ที่ให้อัตราส่วนมิกซ์-มาโคร แม้ว่าพวกมันอาจไม่ใช่โปรตีนที่มีความหนาแน่นมากที่สุดโดยรวม แต่ก็ยังสามารถให้ประโยชน์ทางโภชนาการและสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น ตัวเลือกเหล่านี้เป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณในการบรรลุเป้าหมายมหภาคโปรตีนในแต่ละวัน และบรรลุปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นอย่างสม่ำเสมอ แน่นอนว่านี่ไม่ใช่การบอกว่าเนยถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี พวกมันไม่ได้มีโปรตีนหนาแน่นเท่ากับอาหารอื่นๆ เมื่อพิจารณาปริมาณโปรตีนจากโภชนาการที่คุณเลือก คุณสามารถปฏิบัติตามหลักสิบได้

ปัญหาหลักอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารตะวันตกก็คือ อาหารเช้าและอาหารกลางวันของเรามักจะมีโปรตีนต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยมื้อเย็นจะเต็มไปด้วยโปรตีน เป็นการดีกว่าที่จะกระจายปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน ลองทำตามคำแนะนำของเราสำหรับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง อาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูง และอาหารเย็นที่มีโปรตีนสูง แม้ว่านักวิจัยบางคนไม่เชื่อว่าโปรตีนจะมีได้ในปริมาณสูงสุด แต่โดยทั่วไปแนะนำว่าไม่ควรเกิน 15 ถึง 30 กรัมต่อครั้งเพื่อส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและความเต็มอิ่ม Bianca Tamburello, RDN อธิบาย “สิ่งนี้อาจรวมถึงผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ต้องการโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน และผู้ชายส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ fifty six กรัมต่อวัน ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน” เธอกล่าว โปรตีนระดับนี้ส่งเสริมการบำรุงรักษากล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสมที่สุดในคนส่วนใหญ่

ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ (อายุมากกว่า 19 ปี) ต้องการพลังงาน 1,600 ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ชายที่อายุมากกว่า 19 ปี ต้องการพลังงาน 2,000 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวัน ความต้องการแคลอรี่แตกต่างกันไปตามอายุ คุณจะต้องการแคลอรี่มากขึ้นในช่วงวัยยี่สิบมากกว่าช่วงอายุห้าสิบ ไลฟ์สไตล์ก็มีความสำคัญเช่นกัน นักกีฬาและผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นต้องการแคลอรี่มากขึ้น หากคุณสังเกตเห็นสัญญาณใดๆ ต่อไปนี้ ความสมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันของคุณอาจไม่สอดคล้องกัน ในขณะที่การอภิปรายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนมากเกินไปยังคงไม่ได้รับการแก้ไข สิ่งสำคัญคือต้องรับทราบถึงวิทยาศาสตร์ที่เกิดขึ้นใหม่ที่ตรวจสอบความปลอดภัยและประสิทธิภาพของอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนสูง ชาวอเมริกันได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ พวกเขาได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ และมีหลักฐานเพิ่มมากขึ้นว่าผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่ดีต่อสุขภาพ บันไดโปรตีนพร้อมใช้ในบัฟเฟอร์ใส่เจล หลังจากละลายและผสมแล้ว ให้ใส่โปรตีนมาร์กเกอร์ประมาณ 3-5 ไมโครลิตรต่อเลน ห้ามให้ความร้อน เจือจาง หรือเติมสารรีดิวซ์ก่อนบรรจุ PL00003 Extra Range Prestained Protein Marker เป็นโปรตีนมาตรฐานสามสีที่พร้อมใช้งาน โดยมีโปรตีน prestained 12 ชนิด ซึ่งครอบคลุมน้ำหนักโมเลกุลหลากหลายตั้งแต่ 10 ถึง 310 kDa ในบัฟเฟอร์ Tris-Glycine PL00003 Extra Range Prestained Protein Marker ได้รับการออกแบบมาเพื่อตรวจสอบการแยกโปรตีนระหว่างอิเล็กโทรโฟเรซิสแบบเจลโพลีอะคริลาไมด์ SDS, การตรวจสอบประสิทธิภาพการถ่ายโอนแบบตะวันตกบนเมมเบรน (ไนโตรเซลลูโลส, PVDF หรือไนลอน) และสำหรับการประมาณขนาดของโปรตีน PL00003 Extra Range Prestained Protein Marker ยังเหมาะสำหรับการตรวจจับ WB เรืองแสงอีกด้วย

ในช่วงลดน้ำหนัก มักมีหลายครั้งที่ใช้พลังงานมากกว่าที่ใช้ไป ด้วยเหตุนี้ การลดปริมาณพลังงานส่วนเกิน (เช่น แคลอรี่) ที่ถูกเก็บไว้เป็นไขมันจึงเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากไขมันมีแคลอรี่หนาแน่นกว่า คุณจึงสามารถได้รับแคลอรี่มากขึ้นเมื่อรับประทานในปริมาณที่น้อยลง นี่คือสาเหตุที่ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเล็กๆ น้อยๆ เช่น ไขมันจากพืชจากถั่วและเมล็ดพืช สามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในการช่วยเพิ่มแคลอรีเมื่อพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งทำหน้าที่เหมือนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย เมื่อคุณกินโปรตีนหลังทำกิจกรรม กล้ามเนื้อของคุณจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมและสร้างใหม่ กรดอะมิโนที่มีอยู่อย่างอิสระถูกนำมาใช้เพื่อสร้างโปรตีน หากมีกรดอะมิโนมากเกินไป ร่างกายจะไม่มีความสามารถหรือกลไกในการเก็บรักษา ดังนั้นพวกมันจึงถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือคีโตนหรือสลายตัว การสลายตัวของกรดอะมิโนส่งผลให้เกิดไฮโดรคาร์บอนและของเสียที่เป็นไนโตรเจน อย่างไรก็ตาม ไนโตรเจนที่มีความเข้มข้นสูงจะเป็นพิษเนื่องจากพวกมันผลิตไอออนแอมโมเนียม วัฏจักรยูเรียจะประมวลผลไนโตรเจนและอำนวยความสะดวกในการขับถ่ายออกจากร่างกาย แม้ว่าโปรตีนสามารถเพิ่มแคลเซียมในปัสสาวะได้ แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของโปรตีนในอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วโดยเฉลี่ยหรือไม่ ในการศึกษาตามรุ่นชาย Curhan พบว่ามีความสัมพันธ์ที่อ่อนแอและแปรผันได้มากที่สุดระหว่างการบริโภคโปรตีนในอาหารและการโจมตีของนิ่ว ยังไม่มีการทดลองที่น่าเชื่อถือซึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำจะช่วยลดการผลิตนิ่วได้

ความพยายามที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้คุณหยิบโปรตีนได้ทุกที่ที่คุณหาได้ แต่แหล่งที่มาของโปรตีนของคุณมีความสำคัญ โปรตีนประเภทต่างๆ ตอบสนองความต้องการที่แตกต่างกันของร่างกาย และนักวิจัยของ NextGen Precision Health กำลังทำงานเพื่อทำความเข้าใจอย่างแน่ชัดว่าโปรตีนแต่ละแหล่งส่งผลต่อร่างกายอย่างไร น่าเสียดายที่การเพิ่มการบริโภคโปรตีนสามารถส่งผลดีต่อความต้องการได้ แม้ว่าคุณจะอยู่ในช่วงการบริโภคสารอาหารหลักที่ดีต่อสุขภาพตามที่แนะนำก็ตาม ใช่ เรากำลังพูดถึงเรื่องโปรตีนผายลม นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ หากคุณมีอาการแพ้หรือแพ้อาหาร หรือควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดคือปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีน แคลอรี่ และสารอาหารเพียงพอ แม้ว่าการได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการเจริญเติบโตและสุขภาพของคุณก็จะดีที่สุด แต่การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่คุณต้องการก็คือการรับประทานปลาที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง มาดูกันว่าทำไม Drugs.com ให้ข้อมูลที่ถูกต้องและเป็นอิสระเกี่ยวกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ และผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติมากกว่า 24,000 รายการ เนื้อหานี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ทางการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีไว้สำหรับคำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษา แหล่งข้อมูล ได้แก่ Micromedex (อัปเดต 6 พฤษภาคม 2024), Cerner Multum™ (อัปเดต 6 พฤษภาคม 2024), ASHP (อัปเดต 10 เมษายน 2024) และอื่นๆ แทนที่จะเน้นเฉพาะมื้อเย็นที่มีโปรตีนสูง ให้กระจายการบริโภคของคุณตลอดทั้งวัน คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานได้ 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อเพื่อตอบสนองความต้องการของตน

ท้ายที่สุดแล้วร่างกายผลิตคีโตนจากไขมัน ดังนั้น คุณควรลดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เหลือน้อยที่สุดใช่ไหม? ในคีโต คุณจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ไม่น้อยกว่าที่คุณต้องการ มาโครนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ท้าทายที่สุดในการเริ่มคีโต เนื่องจากมีข้อมูลที่ขัดแย้งกันทั้งหมดเกี่ยวกับมัน วิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเพิ่มระดับคีโตนของคุณและช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะโภชนาการคีโตซีส ซึ่งเป็นภาวะเมตาบอลิซึมที่คุณเผาผลาญไขมัน (คีโตน) ให้เป็นพลังงานแทนกลูโคส

อาหารเช้าที่มีโปรตีนไม่จำเป็นต้องปรุงบนเตาเสมอไป มีตัวเลือกดีๆ มากมายที่ช่วยให้คุณออกจากบ้านได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องเปิดเตาและยกหม้อและกระทะออกมา อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุมักไม่ค่อยถูกรวมไว้ในการศึกษาที่ใช้จัดทำ RDA และผู้เชี่ยวชาญเตือนว่ามาตรฐานนี้อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพในประชากรสูงอายุ ตะคริวของกล้ามเนื้ออาจเป็นผลมาจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป เนื่องจากโปรตีนอาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียน้ำ ซึ่งเพิ่มโอกาสที่จะเป็นตะคริว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้ ดังนั้น หากคุณประสบปัญหาข้อบ่งชี้เหล่านี้ อาจเป็นไปได้ที่คุณจะรับประทานโปรตีนเกินขนาด ปรึกษาแพทย์ของคุณและดูว่าคุณสามารถเปลี่ยนอาหารได้อย่างไร การดื่มน้ำไม่สามารถรักษาสาเหตุของโปรตีนในปัสสาวะได้เว้นแต่คุณจะขาดน้ำ การดื่มน้ำจะทำให้ปัสสาวะเจือจาง (ลดปริมาณโปรตีนและทุกอย่างในปัสสาวะลง) แต่จะไม่หยุดยั้งสาเหตุที่ทำให้ไตรั่วโปรตีน

เมื่อคนเราอายุมากขึ้น นักวิจัย Starr กล่าวว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้พวกเขาแข็งแรงและใช้ชีวิตได้ด้วยตัวเองในบ้านของตนเอง “ตอนนี้ฉันรู้สึกมีชีวิตชีวามาก” คีธกล่าว “ฉันรู้สึกว่าฉันอยู่คนเดียวได้จนถึงอายุ 100” หลังจากหกเดือน นักวิจัยพบว่ากลุ่มที่มีโปรตีนสูงช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งมากกว่ากลุ่มควบคุมเกือบสองเท่า ความสำคัญของการบริโภคแคลเซียมและวิตามินดีในระหว่างตั้งครรภ์และบทบาทในการป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน แต่การได้รับโปรตีนมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียวอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่สบายได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว

ฉันคิดว่าผู้เขียนมักจะมีความหมายดี แต่ข้อเท็จจริงไม่สนับสนุนข้อสรุป พวกเขามักจะสนับสนุนการโต้แย้งด้วยข้อความที่เป็นจริง เช่น การที่ RDA ของโปรตีนตั้งไว้ที่ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ อาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นกำลังเป็นที่นิยม และเป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนจำนวนมากในขณะที่ การรับประทานอาหารมังสวิรัติ แต่การวางกรอบและข้อสรุปไม่เป็นไปตามนั้น เนื่องจากการรับประทานอาหารมากกว่าปริมาณขั้นต่ำไม่ได้หมายความว่าคุณได้รับโปรตีน “มากเกินไป” มาดูโครงร่างอาหารสำหรับแม่ไก่ไข่ตั้งแต่ลูกไก่ไปจนถึงการวางและการลอกคราบซึ่งจะเน้นที่เปอร์เซ็นต์โปรตีน คำเตือนสำหรับแผนการให้อาหารนี้คือ ควรมาจากอาหารหรืออาหารที่เป็นสูตรสำหรับไก่โดยเฉพาะ เนื่องจากอาหารนั้นจะต้องทำจากส่วนผสมที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่ถูกต้อง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไก่ที่มีสุขภาพดีจะสามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนส่วนใหญ่ที่ประกอบด้วยเคราตินในขนนกได้อย่างง่ายดาย อาหารสูตรเฉพาะสำหรับไก่จะมีโปรตีนเพียงพอและมีกรดอะมิโนที่ถูกต้องเพื่อให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการผลิตขนนก ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว โปรตีนประกอบด้วยลำดับกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน และเคราตินก็ไม่แตกต่างกัน การค้นหาอย่างรวดเร็วในงานวิจัยที่ตีพิมพ์แสดงให้เห็นว่าเคราตินขนนกประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกันถึง 18 ชนิด ในขนนก กรดอะมิโนที่สำคัญของอาร์จินีน ลิวซีน วาลีน และทรีโอนีน ถือเป็นกรดอะมิโนจำเป็นในไก่ เมื่อรวมกันแล้ว กรดอะมิโนเหล่านี้คิดเป็นประมาณ 25% ของเคราตินที่พบในขนนก กรดอะมิโนที่เหลือในเคราตินนั้นไม่จำเป็น (และไก่สังเคราะห์ได้ง่าย) หรือมีอยู่ในปริมาณเล็กน้อย อาหารที่มีโปรตีนสูงปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ประเด็นสำคัญคือ ไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอันตราย แม้ว่าจะไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีโรคไตขั้นรุนแรงอยู่แล้วก็ตาม คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ในคำแนะนำของเราเกี่ยวกับสุขภาพกระดูกและสุขภาพไต รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับเนื้อแดง อาหาร และมะเร็ง

มีผลิตภัณฑ์หลายร้อยรายการตั้งแต่อาหารเสริมไปจนถึงแท่งพลังงาน ออกแบบมาเพื่อให้ง่ายต่อการรับโปรตีนของคุณ มีแม้กระทั่งการควบคุมอาหารทั้งหมดโดยอิงจากการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ เช่น อาหารแบบแอตกินส์ หรืออาหารแบบพาลีโอ ของน้ำหนักตัว ซึ่งแสดงถึงปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณต้องมีเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี และคำนวณจากผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่ต้องอยู่ประจำที่ ด้วยเหตุนี้ นี่คือเกณฑ์พื้นฐาน ดังนั้นคุณจึงต้องคำนึงถึงความต้องการโปรตีนเพิ่มเติมโดยขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก เพศ ระดับกิจกรรม และช่วงชีวิตของคุณ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติม โปรดอ่านคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นไม่ได้แสดงให้เห็นผลกระทบที่มากขนาดนี้ และผลกระทบจากความร้อนของโปรตีนไม่น่าจะรับผิดชอบต่อประโยชน์ส่วนใหญ่ของมัน แต่อาจเป็น “เชอร์รี่ที่อยู่ด้านบน” ของโปรตีนในอาหารที่เพียงพอในระหว่างการลดน้ำหนัก การบริโภคโปรตีนในสหรัฐอเมริกาจากทั้งแหล่งพืชและสัตว์จัดอยู่ในอันดับที่สูงที่สุดในโลก การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Ecology and the Environment ระบุว่า หากชาวอเมริกันรับประทานโปรตีนในปริมาณที่แนะนำ อัตราการขับถ่ายของไนโตรเจนที่คาดการณ์ไว้ในปี 2598 จะน้อยกว่าในปัจจุบันถึง 27% แม้ว่าจำนวนประชากรจะเพิ่มขึ้นก็ตาม อาหารเสริมโปรตีนและผงโปรตีนเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติม หากคุณใช้ผงโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การวิจัยแนะนำว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ประมาณ 20 กรัมขึ้นไปก็เพียงพอแล้ว โปรตีนคุณภาพที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช เนยถั่ว ปลาที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม และเนื้อสัตว์ทดแทน

ตามที่สภามะเร็งระบุว่า “เนื้อสัตว์อาจส่งผลต่อความเสี่ยงมะเร็งเนื่องจากมีสารเคมีที่เกิดขึ้นระหว่างการย่อยอาหารซึ่งพบว่าทำลายเซลล์ที่อยู่ในลำไส้” ในบทความนี้ เราจะสำรวจข้อเสียของการมีโปรตีนมากเกินไป และช่วยคุณพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัวให้สูงสุด ก่อนที่จะเจาะลึกรายละเอียดเหล่านั้น เรามาทบทวนกันก่อนว่าโปรตีนคืออะไร และเหตุใดจึงมีความสำคัญสำหรับนักวิ่งที่มีความอดทน ลิวซีนถูกระบุว่าเป็นผู้เล่นหลักในการกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันซึ่งมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันในหลอดเลือด จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรค หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์โภชนาการของเรา หากคุณมีคำถามหรือต้องการสอบถามจากตัวแทนของ Abbott โปรดคลิกปุ่มเพื่อติดต่อเรา ดาวน์โหลดเนื้อหาที่ร้องขอไม่สำเร็จ โปรดตรวจสอบการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ตและพื้นที่เก็บข้อมูลที่มีอยู่ จากนั้นแตะ “ซิงค์เนื้อหาออฟไลน์” ในเมนูหลักเพื่อลองอีกครั้ง

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการรวมโปรตีนลงในแก้วน้ำช่วยลดความหิวเมื่อเทียบกับน้ำเพียงอย่างเดียว (3) การศึกษาพบว่าเมืองชายฝั่งตามแนวชายฝั่งตะวันตก เท็กซัส ฟลอริดา ชิคาโก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งทางตะวันออกเฉียงเหนือของสหรัฐอเมริกา มีศักยภาพอย่างมากในการลดปริมาณไนโตรเจนในอาหารลงสู่แหล่งต้นน้ำ เมื่อพูดถึงสิ่งที่ดีที่สุด ตัวเลือกส่วนใหญ่จะใกล้เคียงกับโปรตีนบริสุทธิ์ โดยมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันแตกต่างกันเล็กน้อย เวย์ ถั่วเหลือง และเคซีนมักเป็นตัวเลือกยอดนิยม เคซีนแตกต่างจากเวย์ตรงที่เป็นโปรตีนที่ออกฤทธิ์นาน ซึ่งหมายความว่ามันถูกดูดซึมได้ช้ากว่าเมื่อเวลาผ่านไป งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าเคซีนอาจมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อรับประทานก่อนนอน การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอหลังการออกกำลังกายจะช่วยฟื้นฟูความเสียหาย สร้างกล้ามเนื้อ และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอันหนักหน่วงครั้งต่อไป

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาไต แต่ก็ไม่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีไตแข็งแรง เป็นความจริงที่ว่าการจำกัดการบริโภคโปรตีนจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้ว ไม่ควรดำเนินการเบา ๆ เนื่องจากปัญหาไตอาจร้ายแรงมาก (32) การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนจำนวนมากสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (8, 9) การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์อย่างมากต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพการเผาผลาญ (1, 2)

เมื่อปลายเดือนกันยายน ที่งานเทศกาลอาหาร Aldeburgh ในเมืองซัฟฟอล์ก ฉันได้ทานอาหารกลางวันกับ Nick Saltmarsh ผู้บริหาร Hodmedod ซึ่งเป็นบริษัทที่ทำงานร่วมกับเกษตรกรชาวอังกฤษเพื่อผลิตถั่วที่ปลูกในท้องถิ่น Saltmarsh บอกฉันว่าเขารู้สึกว่าความคลั่งไคล้อาหารที่มีโปรตีนหายไปมากจนบางครั้งเราไม่สามารถจดจำโปรตีนที่แท้จริงได้เมื่อมันอยู่ตรงหน้าเรา ตอนนี้คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนแล้ว คุณสามารถออกไปบอกเพื่อนๆ ทุกคนได้เลยว่าอย่ากลัวสารอาหารหลักที่ยอดเยี่ยมนี้! แต่ต้องแน่ใจว่าคุณก็พบความสมดุลเช่นเดียวกับทุกสิ่ง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้รับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะพอดี ตอนนี้ Starr กำลังพิจารณาว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยปรับปรุงคุณภาพของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุหรือไม่ เธอใช้การสแกน CT เพื่อวัดขนาดกล้ามเนื้อและไขมัน และเปรียบเทียบผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกับผู้ที่รับประทานอาหารปกติ เธอกล่าวว่าการค้นพบของเธอควรจะพร้อมให้ใช้งานภายในสองสามเดือน

มายองเนสเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการเพิ่มความชุ่มชื้นและความครีมให้กับแซนด์วิชและน้ำสลัด แต่แอดดิสันบอกว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์แบบเดียวกันและได้รับโปรตีนเพิ่มอีก 2-3 กรัมโดยใช้ทางเลือกอื่น เช่น โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสแทน หากคุณไม่ฝันที่จะข้ามมายองเนส ลองพิจารณาผสมกับหนึ่งในสองตัวเลือกโปรตีนที่สูงกว่านั้นเพื่อให้ซอสของคุณมีเนื้อมากขึ้นเล็กน้อย คุณอาจมีอันหนึ่งอยู่ในนั้นแล้ว แต่มีโอกาสที่มันจะถูกละเลยที่ด้านหลังนานเกินไป ใช้มันให้เป็นประโยชน์ เพราะเจ้าตัวเขียวๆ ครึ่งถ้วยเหล่านี้ให้โปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณสี่กรัม Geiger กล่าว การเพิ่มลงในข้าวผัดเป็นเรื่องคลาสสิก แต่พวกเขาก็ยังสามารถรับประทานพาสต้าครีมและแม้แต่สลัดที่บ้านได้อีกด้วย แอดดิสันชอบใส่ถั่วเลนทิลลงในสูตรอาหารที่มีเนื้อบดเพราะพวกมันเลียนแบบรสชาติและเนื้อสัมผัสของมัน และช่วยให้เธอกินไฟเบอร์มากขึ้นในการบูต คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณเนื้อสัตว์ในสูตรของคุณด้วยซ้ำ เพียงเติมถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยลงในส่วนผสม และรับประโยชน์เพิ่มเติม เธอแนะนำให้ลองใช้เคล็ดลับนี้ทุกที่ที่ปกติคุณจะใช้แต่เนื้อบดเท่านั้น ดังนั้นในเมนูต่างๆ เช่น พาสต้าโบโลเนส พายของคนเลี้ยงแกะ หรือแม้แต่ลูกชิ้น คุณสามารถตีไข่ขาวหนึ่งหรือสองฟองขณะปรุงอาหารเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่ฟูเหมือนเมอแรงค์และมีสารอาหารหลักที่สำคัญมากอีกสองสามกรัม หรือคุณสามารถปรุงด้วยนมแทนน้ำก็ได้ ถ้าคุณใช้มันหนึ่งถ้วย นั่นก็จะเพิ่มอีกแปดกรัมตรงนั้น แม้แต่การใช้ถั่วกระป๋องกับอาหารเช้าแบบคลาสสิกก็ไม่ได้เปลี่ยนรสชาติคลาสสิกที่คุณรู้จักและชื่นชอบอยู่แล้วไปมากนัก แต่จะทำให้คุณพึงพอใจจนถึงมื้อเที่ยง ทั้งถั่วขาวและถั่วชิกพีมีรสชาติที่เป็นกลางซึ่งเข้ากันได้ดีกับข้าวโอ๊ต และการบดก่อนจะทำให้เนื้อสัมผัสแทบจะมองไม่เห็นเลย

ใยอาหาร วิตามินดี แคลเซียม เหล็ก และโพแทสเซียมเป็นสารอาหารบนฉลากที่คนอเมริกันโดยทั่วไปไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำ พวกเขาถูกระบุว่าเป็นสารอาหารที่ควรได้รับมากขึ้น การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงจะช่วยเพิ่มความถี่ในการขับถ่าย ลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล และลดปริมาณแคลอรี่ อาหารที่มีวิตามินดี แคลเซียม เหล็ก และโพแทสเซียมสูงสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน โรคโลหิตจาง และความดันโลหิตสูงได้ “โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงาน four แคลอรี่ต่อกรัม ประมาณ 20% ของแคลอรี่ที่บริโภคจากโปรตีนจะสูญเสียไปเป็นความร้อน เมื่อเทียบกับ 5% ของคาร์โบไฮเดรต” เลย์แมนกล่าว ดังนั้นการรับประทานโปรตีนมากขึ้นในขณะที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงจึงเป็นวิธีเผาผลาญที่แน่นอน อ้วนมากขึ้น อย่างไรก็ตาม 30 กรัมอาจเป็นปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่จำเป็นในการทำให้ระดับกรดอะมิโนในเลือดสูงพอที่จะเปลี่ยนวิธีสร้างกล้ามเนื้อได้ เช่นเดียวกับสวิตช์ไฟ เมื่อคุณพลิกเกณฑ์โปรตีนและเริ่มการสังเคราะห์โปรตีน คุณจะไม่สามารถเปิด “เพิ่มเติม” ได้ ร่างกายของคุณจะย่อยโปรตีนเกินกว่าระดับนั้น แต่จะใช้เป็นเชื้อเพลิง ไม่ใช่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม

นอกจากนี้ อาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดยังมีสารให้ความหวานเทียม เช่น น้ำตาลแอลกอฮอล์ (อีริทริทอลและซอร์บิทอลเป็นตัวอย่างสองอย่างที่พบบ่อย) ซึ่งมักจะย่อยยากและสามารถหมักในลำไส้ได้ ทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด อาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะตำหนิถั่วที่มักจะไม่ตรงแนวหากพวกมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนสูงใหม่ของคุณ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องทำให้ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และลิมาเสียหาย “เราจำเป็นต้องทำการสอบสวนเพื่อตรวจสอบว่าการเลือกโปรตีนของพวกเขาอาจส่งผลต่อการย่อยอาหารหรือไม่ หรือเป็นสิ่งที่เกี่ยวกับรูปแบบการบริโภคอาหารโดยรวมของพวกเขาหรือไม่” Nielsen กล่าว

พวกเราหลายคนพยายามกินโปรตีนให้ได้มากที่สุด เรากินเนื้อสัตว์และปลาเป็นปอนด์ ดื่มอย่างเอร็ดอร่อย โปรตีนเชคแบบผง และเคี้ยวโปรตีนสูง เป็นผลให้เราบริโภคโปรตีนเกินกว่าปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันมาก อย่างที่เห็น มีอาหารหลายประเภทที่คนเราบริโภคได้เพื่อให้ได้รับโปรตีนตาม RDA ตัวอย่างที่ให้ไว้ข้างต้นไม่ถือเป็นรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนโดยครบถ้วน เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่าง ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ และตัวอย่างข้างต้นคือความพยายามในการจัดเตรียมรายการตัวเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ) การค้นพบนี้เน้นย้ำถึงความจำเป็นในการสำรวจเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงให้เหลือน้อยที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและสภาวะที่เกี่ยวข้อง การวิจัยร่วมกันที่บูรณาการการทดลองขนาดเล็กในมนุษย์เข้ากับการศึกษาในสัตว์และเซลล์ เน้นย้ำถึงบทบาทที่สำคัญของกรดอะมิโนลิวซีน ซึ่งพบมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไข่ และนม ในการส่งเสริมโรค

รายงานวิจัยใน The American Journal of Clinical Nutrition กล่าวว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษเพียงมื้อเดียวต่อวันสามารถนำไปสู่ความฝันอันแสนหวานได้ ในการศึกษาผู้อดอาหารในวัยกลางคน ผู้ที่เพิ่มปริมาณโปรตีน 10 เปอร์เซ็นต์โดยการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น (นอนหลับนานขึ้นและพลิกตัวน้อยลง) มากกว่าผู้ที่ไม่เปลี่ยนปริมาณโปรตีน ที่จริง เมื่อผ่านไป 16 สัปดาห์ จำนวนคนนอนหลับยากลดลงถึง 50 เปอร์เซ็นต์! ดร.ไนมาน ผู้สร้างอาหารที่ให้โปรตีนและพลังงาน ตั้งทฤษฎีว่าการรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้จะช่วยเพิ่มระดับของกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งช่วยสร้างสารสื่อประสาทเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเมลาโทนินที่กระตุ้นการนอนหลับ ส่งผลให้นอนหลับสบายตลอดทั้งคืน การรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน สามารถช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมโปรตีนของกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายระหว่างการออกกำลังกายและสร้างโปรตีนใหม่ผ่านการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ที่มีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ในระดับทางชีวภาพ โปรตีนก็เหมือนกับเลโก้สำหรับร่างกายของเรา สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบสำคัญที่ประกอบเป็นอวัยวะ เส้นเอ็น ฮอร์โมน และแน่นอนว่ารวมถึงกล้ามเนื้อด้วย แต่สิ่งสุดท้ายในรายการที่ได้รับความสนใจอย่างมากในเรื่องการบริโภคโปรตีนและการออกกำลังกาย คุณอาจเคยเห็นโปรตีนเชคมาบ้างแล้วในยิมใกล้บ้านคุณ มันมีความหมายเหมือนกันกับการเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถหักโหมจนเกินไปได้ไหม? การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นในแต่ละวันอาจให้ประโยชน์สำหรับบางคนในแง่ของการรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ประสิทธิภาพของโปรตีนอาจได้รับอิทธิพลจากการบริโภคโปรตีนอย่างไรและเมื่อใด การศึกษาวิจัยรายงานว่าการรับประทานโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อตลอดทั้งวันมีประโยชน์มากกว่าการทานอาหารเย็นจนหมด แนะนำให้บริโภคน้ำหนักตัวอย่างน้อย 1.6 กรัม/กิโลกรัม ต่อวัน เพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนัก สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 100 กิโลกรัม นี่หมายถึงการกินโปรตีน one hundred sixty กรัมต่อวัน หรือประมาณ 50 กรัมในแต่ละมื้อหลัก (มื้อเช้า กลางวัน และเย็น) โดยสรุป การทดลองทางคลินิกจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำ จะทำให้น้ำหนักลดลง และปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยไม่คำนึงถึงปริมาณพลังงานทั้งหมด

เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักชนิดหนึ่งที่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมในแต่ละมื้อ 3 ออนซ์ ตามข้อมูลของ Evink เทมเป้ยังเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดี ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ชนิดหนึ่งที่อาจช่วยในเรื่องสุขภาพของลำไส้ แม้ว่าแบคทีเรียชนิดนี้จะถูกยับยั้งการทำงานหลังการปรุงอาหาร แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแบคทีเรียนี้อาจยังช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเหนื่อยล้า โภชนาการสมัยใหม่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าไก่เนื้อก็เหมือนกับสัตว์อื่นๆ ที่ไม่ต้องการโปรตีนจริงๆ สิ่งที่พวกเขาต้องการคือกรดอะมิโนในโปรตีน ด้วยเหตุนี้การเกิดขึ้นของกรดอะมิโนบริสุทธิ์เกรดสำหรับอาหารสัตว์ เช่น L-lysine HCl และ DL-methionine Natalie Rizzo, MS, RD เป็นนักโภชนาการ นักเขียนด้านอาหารและโภชนาการในนิวยอร์กซิตี้ นักพูดระดับชาติ และเจ้าของ Nutrition a la Natalie ซึ่งเป็นศูนย์ฝึกโภชนาการการกีฬา เธอเริ่มมีความรักในการทำอาหาร โภชนาการ และการออกกำลังกายเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ ซึ่งทำให้เปลี่ยนอาชีพจากการโฆษณามาเป็นโภชนาการ เธอใช้เวลาว่างส่วนใหญ่วิ่งไปตามริมน้ำของนิวยอร์คและสร้างสรรค์ (และถ่ายภาพ) สูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย น่าทึ่งมากที่สามารถบรรจุโปรตีนลงในภาชนะใส่ของว่างเพียงกล่องเดียวได้ กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดาประมาณ 1 ถ้วยมีโปรตีนมากถึง 20 กรัมหรือประมาณ one hundred fifty แคลอรี่ นอกจากนี้คุณยังจะได้ทานอาหารหรือของว่างด้วยโปรไบโอติกและแคลเซียม

คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคกันทั่วไปหลายชนิด เช่น พาสต้าขาวและข้าวขาว มีโปรตีนค่อนข้างต่ำ ตัวอย่างเช่น ข้าวขาวหนึ่งถ้วยให้โปรตีนเพียง three.5 กรัม กรีกโยเกิร์ตขนาด 6 ออนซ์ให้โปรตีน 17 กรัม ในขณะที่โยเกิร์ตธรรมดาปริมาณ 6 ออนซ์ให้โปรตีนเพียง 6 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น กรีกโยเกิร์ตยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป โดยให้ 3 กรัมต่อ 6 ออนซ์ ซึ่งน้อยกว่าที่พบในโยเกิร์ตปกติ 5 กรัม ตัวอย่างเช่น ควินัวปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัม ในขณะที่ผักโขมปรุงสุกให้โปรตีนมากกว่า 9 กรัมต่อถ้วย (246 กรัม) ถั่วเหลืองมีโปรตีนมากกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นๆ และเป็นที่นิยมในหมู่ผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งถ้วย (155 กรัม) มีโปรตีน 18.four กรัม และ 188 แคลอรี่

โปรตีนเป็นสารอาหารที่อัดแน่นไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ กระดูก และระบบภูมิคุ้มกัน แม้ว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจะมีประโยชน์ในบางกรณี แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์ในบางครั้ง และอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงและปัญหาสุขภาพด้วย การมีผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพในห้องครัว รถยนต์ และโต๊ะทำงานสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีของว่างที่มีโปรตีนสูงติดตัวอยู่เสมอเมื่อเกิดความหิว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมและส่งเสริมการสูญเสียไขมันได้ หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน การไม่มีทางเลือกที่เข้าถึงได้อาจส่งผลต่อปัญหาของคุณ การมีแหล่งโปรตีนที่ใช้งานง่ายอยู่ในมือจะช่วยให้มื้ออาหารและของว่างง่ายขึ้น และช่วยให้คุณกินโปรตีนได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน คอลลาเจนไม่มีรสจืดและสามารถเติมลงในเครื่องดื่มร้อนและเย็น เช่น กาแฟ ชา และสมูทตี้ได้ คุณยังสามารถใช้ในสูตรอาหารต่างๆ เช่น พุดดิ้งเชีย บอลพลังงาน และข้าวโอ๊ตข้ามคืน โดยให้โปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อการเสิร์ฟ 20 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน นอกจากนี้ คอตเทจชีสในปริมาณเล็กน้อยสามารถใช้เป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารได้ดี และสามารถเติมลงในสลัดผลไม้หรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้

ในช่วงเช้าที่วุ่นวาย บางครั้งการขับรถผ่านก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อออกไปทานอาหารมื้อแรกของวัน ลองเน้นการเลือกเมนูของคุณไปที่ตัวเลือกที่มีโปรตีนสูง เช่น แซนด์วิชไข่หรือห่อถั่ว เพียงอย่าลืมตรวจสอบข้อมูลโภชนาการที่เหลือของรายการหากเป็นไปได้ บ่อยครั้งที่การเลือกรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดที่มีโปรตีนสูงก็มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูงเช่นกัน ด้วยส่วนผสมที่เหมาะสม แม้แต่อาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดก็สามารถเพิ่มโปรตีนได้ พิจารณาว่าคุณจะรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้ากับกิจวัตรอาหารเช้าตามปกติของคุณได้อย่างไร เพิ่มเนยถั่วลงในข้าวโอ๊ต เพิ่มเบอร์ริโตเป็นอาหารเช้าด้วยถั่วดำหรือไข่ หรือผสมเต้าหู้ไหมลงในสมูทตี้ หากคุณมีอาการไม่พอใจ Brisette แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มแหล่ง “คาร์โบไฮเดรตช้า” ที่ดีต่อสุขภาพกลับเข้าไป เช่น มันเทศครึ่งลูก ข้าวกล้องครึ่งถ้วย หรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำสองสามชิ้น (เช่น แอปเปิ้ล , ลูกพีช, ลูกแพร์ และเบอร์รี่) ทุกวัน “ผู้คนรู้สึกดีขึ้นมากเมื่อพวกเขาทำเช่นนั้น” Brisette กล่าว เพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูก Brisette แนะนำให้เพิ่มอาหารพรีไบโอติกอย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภคในแต่ละวันของคุณ รวมถึงหน่อไม้ฝรั่ง แอปเปิ้ล กล้วย โฮลวีต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต หัวหอม และกระเทียม สำหรับปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ เธอแนะนำให้รวมกะหล่ำปลีดอง คีเฟอร์ และคอมบูชะในอาหารของคุณวันละครั้ง หากคุณไม่ชอบอาหารหมักดอง ให้ลองรับประทานอาหารเสริม กินทุกสามถึงสี่ชั่วโมงและรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 ถึง forty กรัมต่อมื้อ ใช้กลยุทธ์ของเราข้างต้นเพื่อรับโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ ไก่ สเต็ก ไก่งวง เนื้อแกะ หมู และปลาแซลมอน อยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการอาหารที่มีโปรตีน อาหารจากพืช เช่น เทมเป้ ถั่วเลนทิล ถั่วดำ และถั่วแระญี่ปุ่นก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน

ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงช่วยให้ผู้คนรับประทานอาหารได้นานขึ้น และยังทำให้พวกเขารับประทานอาหารมื้อต่อๆ ไปน้อยลงด้วย (2) บทความนี้จะตัดเสียงรบกวนรอบๆ โปรตีนออกไป และบอกคุณว่าคุณควรรับประทานโปรตีนปริมาณเท่าใดเพื่อลดน้ำหนัก และบางสิ่งที่คุณควรพิจารณาเมื่อวางแผนการควบคุมอาหาร หากต้องการผงโปรตีนที่บริสุทธิ์ที่สุด ให้มองหาโปรตีนไอโซเลทโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือส่วนผสมเพิ่มเติม

ผู้ที่มีความผิดปกติอื่นๆ เช่น โรคฟีนิลคีโตนูเรียและภาวะโฮโมซิสตีนูเรีย อาจได้รับคำแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ แน่นอนว่า หากคุณมีเงื่อนไขข้อใดข้อหนึ่งเหล่านี้ คุณควรขอคำแนะนำด้านอาหารจากทีมแพทย์ของคุณ (ขอคำแนะนำจากนักโภชนาการ!) แทนที่จะรับคำแนะนำจากบทความทั่วไปบนอินเทอร์เน็ต คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาโอลิมปิกจึงจะถือว่าตัวเองเป็น “นักกีฬา” ในแง่นี้ หากคุณกำลังฝึกฮาล์ฟมาราธอน แสดงว่าคุณกำลังวิ่งระยะไกลมากและควรเติมพลังงานตามนั้น และหากคุณ “แค่” ยกน้ำหนักในยิม แต่จริงจังพอที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและทำงานหนัก คุณก็ควรพิจารณารับประทานอาหารในช่วงเหล่านี้ด้วย อย่างเป็นทางการ ไม่มี RDA สำหรับนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกายสามารถป้องกันภาวะทุพโภชนาการได้ zero.36 กรัมต่อปอนด์เท่าๆ กับคนอื่นๆ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า RDA จะเป็นเป้าหมายที่ดีที่สุด ด้วยวิธีคิดนี้ RDA คือขั้นต่ำสุดในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เพิ่มเติมก็ดี น้อยลงก็หมายความว่าคุณอาจไม่ได้รับเพียงพอ สำหรับสารอาหารบางชนิด ยังมีค่า UL หรือขีดจำกัดบนที่บอกคุณว่าปริมาณที่เกินจากที่กำหนดถือว่ามากเกินไป ขีดจำกัดบนคำนวณสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ ไม่มีการกำหนดขีดจำกัดบนสำหรับโปรตีน

เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืช เช่น ขนมปัง ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และธัญพืชอื่นๆ ในอาหารเช้าของคุณ ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน 100 เปอร์เซ็นต์จะให้เส้นใยและโปรตีนบ้างในแต่ละคำ “ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่นให้โปรตีนถึง 10 กรัม ควบคู่ไปกับสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ” เทอร์รี่กล่าว เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเราทุกวัน โปรตีนใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ รักษา ต่อสู้กับการติดเชื้อ และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และสุขภาพโดยรวมของคุณ โปรตีนในอาหารมาจากทั้งแหล่งสัตว์และพืช ผู้เชี่ยวชาญแนะนำแม้กระทั่งผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีก็ต้องการโปรตีนมากกว่าตอนที่ยังเป็นเด็กเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุมากถึงหนึ่งในสามไม่ได้รับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากความอยากอาหารลดลง ปัญหาทางทันตกรรม การรับรสบกพร่อง ปัญหาในการกลืน และทรัพยากรทางการเงินที่จำกัด เมื่อรวมกับแนวโน้มที่จะอยู่ประจำที่มากขึ้น สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเสี่ยงต่อกล้ามเนื้อเสื่อม การเคลื่อนไหวลดลง การฟื้นตัวจากอาการป่วยช้าลง และสูญเสียอิสรภาพ เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งสำคัญคือต้องจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณกิน ตั้งเป้าที่จะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น พาสต้า ขนมปัง และขนมอบอื่นๆ รวมถึงอาหารที่วางตลาดว่าเป็นอาหาร “ลดน้ำหนัก” หากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรต ให้เน้นไปที่ธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากเส้นใยและสารอาหาร

การศึกษาพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและเพิ่มความไวของอินซูลินเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ13 การรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นในทางที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้หรือไม่ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนแนวคิดนี้ ข้อความหลักที่อยากกลับบ้านก็คือคนส่วนใหญ่มักไม่รับประทานโปรตีนที่เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก สุขภาพการเผาผลาญ และปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์ พร้อมด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนยังมีหน้าที่รับผิดชอบส่วนใหญ่ของงานที่ทำในเซลล์ จำเป็นสำหรับโครงสร้างและหน้าที่ที่เหมาะสมของเนื้อเยื่อและอวัยวะ และยังทำหน้าที่ควบคุมสิ่งเหล่านั้นด้วย ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนหนึ่งที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม และทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของร่างกาย เครื่องคำนวณโปรตีนประมาณปริมาณโปรตีนในอาหารที่ผู้ใหญ่ต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เด็ก ผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายสูง และสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรมักต้องการโปรตีนมากขึ้น เครื่องคิดเลขยังมีประโยชน์ในการตรวจสอบปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต โรคตับ เบาหวาน หรือภาวะอื่นๆ ที่มีการบริโภคโปรตีนเป็นปัจจัย เมื่อคุณรับประทานอกไก่ โปรตีนเชค และไข่มากเกินไป เอนไซม์ย่อยอาหารของคุณจะไม่สามารถตามโปรตีนทั้งหมดที่คุณรับประทานเข้าไปได้ Bjork กล่าว “สิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการอาหารไม่ย่อยและคลื่นไส้ได้ การลดปริมาณโปรตีนลงควรช่วยให้ท้องสั่นได้ง่ายขึ้น” เธอกล่าวเสริม ไม่แน่ใจว่าจะเปลี่ยนอาหารที่มีโปรตีนสูงด้วยอะไรดี?

การทำของหวานที่มีโปรตีนมากขึ้นนั้นทำได้ง่ายเพียงแค่เปลี่ยนแป้งแบบดั้งเดิมแทนอาหารอบที่มีโปรตีนสูงกว่า เช่น แป้งอัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ Harbstreet กล่าว เมื่อใช้วิธีนี้ ให้ลองค้นหาสูตรอาหารที่แนะนำให้คุณใช้แป้งชนิดอื่นอยู่แล้ว สลับสูตรแบบตัวต่อตัวที่ไม่อาจทำให้เนื้อสัมผัสและรูปลักษณ์ของผลิตภัณฑ์สุดท้ายเสียหาย และสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคือเค้กที่ไม่ขึ้นฟู หากต้องการเพิ่มพลังให้มากขึ้น ให้เติมผงเนยถั่วลงไปด้วย ซึ่งจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของ PB และโปรตีนให้กับขนมอบของคุณมากขึ้น หมูมีโปรตีนมากมายและไม่มีไขมันมากเกินไป หากคุณรู้ว่าควรซื้อประเภทไหน มองหาเนื้อสันใน เนื้อซี่โครงด้านบน ซี่โครงหมู สเต็กเนื้อสันนอก หรือสเต็กไหล่ เนื้อหมูบางกว่าเมื่อหลายสิบปีก่อนมาก การบริโภคโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย เนื่องจากโปรตีนมักเป็นส่วนที่แพงที่สุดในร้านอาหารของเรา

กล่าวคือ การบริโภคโปรตีนเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมาย ความต้องการโปรตีนของคุณจะเปลี่ยนไปตลอดชีวิตของคุณด้วย ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอาจจำเป็นต้องปรับปริมาณโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรเพื่อให้ทันกับความต้องการของร่างกาย ผู้ที่มีอายุ sixty five ปีขึ้นไปอาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเนื่องจากร่างกายใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อเราอายุมากขึ้น อย่างไรก็ตาม การเสริมโปรตีนหรือเติมผงโปรตีนลงในอาหาร น้ำปั่น หรือสมูทตี้เป็นเทรนด์ยอดนิยมสำหรับเด็กและวัยรุ่นที่กำลังเติบโต คุณอาจสังเกตเห็นแนวโน้มนี้มากขึ้นหากบุตรหลานของคุณเป็นนักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาต้องการเพิ่มน้ำหนักและตัวใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น วิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการรวมโปรตีนไว้ในอาหารของเรา Raubenheimer และ Simpson กล่าวว่าคือการรักษาระดับโปรตีนให้คงที่ (สมมติว่าเรามีเพียงพอ) แต่ลด “ไขมัน น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายอื่นๆ” ซึ่งจะช่วยให้เรา เข้าถึงโปรตีนที่ร่างกายของเราต้องการในระดับแคลอรี่ที่ต่ำกว่า แต่เนื่องจากน้ำตาลถูกเทลงในทุกอย่างตั้งแต่ขนมปังไปจนถึงซอสผัด วิธีแก้ปัญหานี้จึงต้องมีการปรับโครงสร้างสภาพแวดล้อมทางอาหารใหม่อย่างสิ้นเชิง เนื่องจากการบริโภคแคลอรี่โดยรวมของเราเพิ่มขึ้น 14% อัตราส่วนของโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตและไขมันจึงลดลงอย่างมาก ในปี 1961 คนอเมริกันโดยเฉลี่ยได้รับแคลอรี่ในรูปของโปรตีนประมาณ 14-15% ในขณะที่ปัจจุบันอยู่ที่ 12.5% ฟังดูไม่เหมือนการลดลงมากนัก แต่การวิจัยของ Raubenheimer และ Simpson ชี้ให้เห็นว่าเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนที่ลดลงเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อพฤติกรรมการกิน ซึ่งผลักดันให้เรากินมากเกินไป เมื่อเดินเล่นไปทั่วลอนดอนในช่วงอาหารกลางวันเมื่อไม่กี่สัปดาห์ก่อน ฉันพบว่าตัวเองกำลังเดินไปตามถนน Bread Street ใกล้กับมหาวิหารเซนต์ปอล ซึ่งในยุคกลางเป็นที่ตั้งของตลาดขนมปังของเมือง เมื่อปิดถนน Bread Street ฉันพบสาขาของ Protein Haus ซึ่งอ้างว่าขาย “โปรตีนเชคที่น่าทึ่งที่สุดที่คุณเคยลิ้มลอง” น้ำเชคมีชื่อต่างๆ เช่น Strawberry Warrior และ Vegan Coffee Pump และ Berry-Yatric ซึ่งจะต้องเป็นคู่แข่งสำหรับชื่ออาหารที่น่ารังเกียจที่สุดเท่าที่เคยมีมา Protein Haus ยังจำหน่ายอาหารประเภทโปรตีน เช่น “บลิสบอล” และเนื้อสัตว์ต่างๆ นึ่งตามชอบ ความหลงใหลในโปรตีนของ Shephard เริ่มต้นขึ้นเมื่ออาการบาดเจ็บทำให้เธอต้องเลิกวิ่ง หลังจากที่เธอเริ่มชกมวยและเซอร์กิตกับเทรนเนอร์คนใหม่ เขาบอกเธอว่าเธอควรกินโปรตีนให้มากขึ้นเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต เริ่มต้นด้วยระบอบการปกครองคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูงแบบใหม่ของ Shephard รู้สึกดีมาก เธอลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ และกลายเป็นหนึ่งในหลายๆ คนในยิมที่ถือขวดโปรตีนเชคที่ทันสมัยราวกับเครื่องราง

การวิจัยยังคงแสดงให้เห็นว่าการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพและองค์ประกอบของร่างกาย ในขณะเดียวกันก็ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว “Go the extra mile” เป็นคำขวัญที่นักวิ่งระยะไกลหลายคนยอมรับ แม้ว่าการปรับเปลี่ยนการฝึกซ้อม อาหาร และการฟื้นตัวสามารถช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของคุณขึ้นไปอีกขั้น แต่ก็เป็นไปได้ที่จะได้รับสิ่งดีๆ มากเกินไป โดยเฉพาะในเรื่องโปรตีน หากคุณรับประทานอาหารที่มีการจำกัดคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีโปรตีนสูง คุณอาจมีกลิ่นปากได้ การดื่มน้ำอย่างเหมาะสม การเคี้ยวหมากฝรั่ง และการแปรงฟันมากกว่าปกติสามารถช่วยตอบโต้ผลข้างเคียงนี้ได้ หากปัจจุบันคุณได้รับมากกว่าค่าสูงสุดที่แนะนำ นิโคลัสบอกว่าคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นนิ่วในไต ซึ่งเป็นเรื่องที่เจ็บปวด

ในด้านโภชนาการ การทดลองให้อาหารแบบควบคุมถือเป็นหลักฐานคุณภาพสูงเมื่อตรวจสอบกลไกทางชีววิทยาในร่างกาย ในตัวอย่างนี้ ไม่ว่าการบริโภคโปรตีนส่วนเกินจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันหรือไม่ จำเป็นต้องมีการทดลองทางคลินิกเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลกระทบของโปรตีนในอาหารในปริมาณและประเภทต่างๆ บนเส้นทางการส่งสัญญาณที่ระบุ เพื่อให้แน่ใจว่าแนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมีความเหมาะสมหรือได้รับการแก้ไขตามนั้น ขั้นแรก เรียนรู้ว่าโปรตีนเหมาะสมกับร่างกายและระดับไลฟ์สไตล์/กิจกรรมของคุณมากน้อยเพียงใด จากสมการสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่กล่าวไว้ข้างต้น คุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนประมาณ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (อย่าลืมแปลงน้ำหนักตัวจากปอนด์เป็นกิโลกรัมก่อน!) โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ zero.8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.)

เคยสงสัยบ้างไหมว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด หรือเมื่อใดที่คุณควรรับประทาน? ข้อมูลการกินเพื่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์นี้ดัดแปลงมาจากเอกสารจากแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา และสำนักงานด้านสุขภาพสตรี การเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดสามารถช่วยให้คุณตั้งครรภ์และทารกมีสุขภาพดีได้ ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ Sofritas ของเราทำจากโปรตีนถั่วเหลืองออร์แกนิกและเคี่ยวกับพริกสด มะเขือเทศ สมุนไพร และเครื่องเทศ เราร่วมมือกับเกษตรกรในเขตมิดเวสต์ของสหรัฐอเมริกาเพื่อซื้อถั่วเหลืองออร์แกนิกที่ไม่ใช่จีเอ็มโอซึ่งจะกลายเป็นเต้าหู้โฮมเมดที่อร่อยและมีครีมมากที่สุด \r\n Sofritas ของเราทำจากโปรตีนถั่วเหลืองออร์แกนิก และเคี่ยวกับพริกสด มะเขือเทศ สมุนไพร และเครื่องเทศ เราร่วมมือกับเกษตรกรในเขตมิดเวสต์ของสหรัฐอเมริกาเพื่อซื้อถั่วเหลืองออร์แกนิกที่ไม่ใช่จีเอ็มโอซึ่งจะกลายเป็นเต้าหู้โฮมเมดที่อร่อยและมีครีมมากที่สุด ค่านิยมของพวกเขากลับมาเป็นปกติเมื่อพวกเขากลับไปรับประทานอาหารตามปกติ พวกเขาไม่รู้สึกกระหายมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ดังนั้นพวกเขาจึงอาจดื่มน้ำไม่เพียงพอต่อความต้องการของไตเพื่อกำจัดของเสียจากการย่อยโปรตีน

อาหารที่มีโปรตีนสูงมักจำกัดปริมาณเส้นใยและคาร์โบไฮเดรต การขาดสารอาหารเหล่านี้และสารอาหารอื่นๆ อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ การให้น้ำที่เหมาะสมและปริมาณเส้นใยที่เพียงพอสามารถช่วยคุณจัดการกับอาการท้องผูกได้ ด้วยการรวมการทดลองขนาดเล็กในมนุษย์เข้ากับการทดลองในหนูและเซลล์อย่างพิถีพิถัน การศึกษานี้ท้าทายแนวคิดที่มีอยู่ทั่วไปที่ว่าโปรตีนที่มากขึ้นจะทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น และส่งเสริมกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่เหมาะสมซึ่งมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การค้นพบของพวกเขาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปขัดขวางการทำงานของแมคโครฟาจ ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันที่สำคัญในการล้างเศษเซลล์ ส่งผลให้ภาวะหลอดเลือดแข็งตัวแย่ลง

การเปลี่ยนแปลงสมดุลของแคลเซียมไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญกับการเปลี่ยนแปลงปริมาณโปรตีน (แผงด้านซ้ายบน) หรือการเปลี่ยนแปลงของการขับถ่ายกรดสุทธิ (NAE) จากปริมาณและประเภทของโปรตีน (แผงด้านขวาบน) อาจมีความสัมพันธ์ผกผันเล็กน้อยระหว่างการเปลี่ยนแปลงความสมดุลและการเปลี่ยนแปลงของแคลเซียมในปัสสาวะ (แผงด้านซ้ายล่าง) และดังในการศึกษาที่ได้รับการดูแลน้อยกว่าที่แสดงไว้ข้างต้น ความสัมพันธ์โดยตรงที่ชัดเจนระหว่างแคลเซียมในปัสสาวะกับ NAE (แผงด้านขวาล่าง) ร่างกายของคุณใช้วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย แต่โชคดีที่คุณสามารถหาสารอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้จากแหล่งเดียวกัน อาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมักจะมีวิตามินและแร่ธาตุอยู่บ้าง แต่คุณควรตระหนักว่าสารอาหารชนิดใดที่สำคัญที่สุดและแหล่งที่มามีสารอาหารเหล่านี้ แคลเซียมช่วยสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง พบได้ในนม ผักใบเขียว และผักอื่นๆ บางคนเชื่อว่าสิ่งแปลก ๆ เกิดขึ้นกับร่างกายเมื่อคุณกิน “โปรตีนมากเกินไป” เพื่อขจัดความเชื่อผิด ๆ นี้ เราต้องดูว่าอะไรมากเกินไป นักกีฬาหลายคนกินโปรตีนเกิน 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ซึ่งก็คือโปรตีน 300 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก one hundred กิโลกรัม) นั่นเป็นจำนวนมาก และไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น ความจริงก็คือว่าโปรตีนสไตล์คีโตมากเกินไปนั้นเป็นตำนาน หากคุณเข้าสู่ภาวะลดน้ำหนักได้สำเร็จ มีพลังงานลดลง หรือสังเกตเห็นความไม่สมดุลของฮอร์โมน การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยได้

เพิ่มควินัวลงในรายการตรวจสอบของคุณ แป้งรสถั่วนี้อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการรวมถึงโปรตีนด้วย ควินัวสุก 1 ถ้วยมีโปรตีน eight กรัม Rizzo เสริมว่ามีสารอาหารมากมาย เช่น สังกะสี แมกนีเซียม เหล็ก และโฟเลต ส่วนผสมอเนกประสงค์นี้สามารถขนจากครัวหนึ่งไปอีกโต๊ะได้ภายในเวลาไม่เกิน 15 นาที ถั่วเลนทิลอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยมีโปรตีน 9 กรัมต่อมื้อปรุงสุก half of ถ้วย ยิ่งไปกว่านั้น คุณจะได้รับใยอาหาร 8 กรัม ธาตุเหล็ก three มก. อาร์ซิเอโรอธิบายว่ากล้ามเนื้อของเราพังขณะนอนหลับ ดังนั้นการงดอาหารเช้าหรือรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำจะทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับวันที่กล้ามเนื้อจะสูญเสียอย่างต่อเนื่อง แต่การกินโปรตีนเมื่อตื่นนอนจะช่วยหยุดความเสียหายและเปลี่ยนจากการเก็บไขมันหน้าท้องมาเป็นการเผาผลาญ การเปลี่ยนแปลงนี้เกิดจาก “ผลกระทบความร้อน” ที่สูงของโปรตีน หรืออัตราที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี ซึ่งสูงกว่าสารอาหารอื่นๆ ถึง 10 เท่า นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์และถั่วยังให้ธาตุเหล็กและสังกะสี ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับทารกอีกด้วย

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนสายยาว ต่อมาสายโซ่โปรตีนจะถูกบิดและพับในลักษณะที่แม่นยำเพื่อสร้างโมเลกุลที่มีโครงสร้างและหน้าที่เฉพาะ เทฟฟ์เป็นหญ้าที่มักจะบดเพื่อทำแป้ง อาหารปลอดกลูเตนนี้มีปริมาณโปรตีนค่อนข้างสูง โดยมีโปรตีนประมาณ 13.three กรัมต่ออาหาร one hundred กรัม หน่อไม้ฝรั่งได้รับแคลอรี่มากกว่าหนึ่งในสี่จากโปรตีน นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหาร รวมถึงวิตามินบี และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักใช้เมล็ดเจียแทนไข่ และหลายๆ คนชอบใส่เมล็ดเจียลงในสมูทตี้หรือสลัดเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพ ฝรั่งเป็นผลไม้เมืองร้อนขนาดเล็กที่มีรสหวาน ฝรั่งเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีโปรตีนสูงที่สุด โดยมีโปรตีนประมาณ 4.21 กรัมต่อถ้วย (165 กรัม) นอกจากนี้ยังมีสารอาหารเพิ่มเติม เช่น วิตามินซี

ภาวะขาดน้ำเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของปัญหาอุจจาระจากอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อาการท้องผูก ไตของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกำจัดของเสียออกจากร่างกายจากการย่อยโปรตีน และไตของคุณจะต้องอาศัยน้ำเพื่อทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ตามข้อมูลของ American Kidney Fund เมื่อรวมกับปริมาณเส้นใยที่ต่ำ อาจทำให้พฤติกรรมการขับถ่ายเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด อาการท้องผูกอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณเพิ่มโปรตีนกลับเข้าไปในอาหารของคุณ เช่น ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานเจที่เริ่มรับประทานเนื้อสัตว์อีกครั้ง Galvin กล่าว เพื่อหลีกเลี่ยงอาการของการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ให้ปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน และตรวจสอบให้แน่ใจว่าแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณไม่เกิน 35 เปอร์เซ็นต์มาจากโปรตีน ตาม NLM จากข้อมูลประชากรจากการสำรวจสำมะโนประชากรของสหรัฐอเมริกา นักวิทยาศาสตร์คาดการณ์การส่งออกการขับถ่ายไนโตรเจนในปัจจุบันและอนาคต พวกเขาสังเกตเห็นรูปแบบที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป โดยการส่งออกเพิ่มขึ้น 20% ระหว่างปี 2559 ถึง 2598 การเพิ่มขึ้นนี้มีสาเหตุมาจากการขยายตัวของประชากรและประชากรสูงวัย ซึ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ โปรตีนกำลังเข้ามามีบทบาทในโลกแห่งสุขภาพในขณะนี้ และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนช่วยควบคุมฮอร์โมน ขนส่งโมเลกุล ทำหน้าที่เป็นเอนไซม์สำหรับปฏิกิริยาเคมี และอื่นๆ นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณถึงต้องปฏิบัติตามจำนวนที่แนะนำในแต่ละวันจึงเป็นเรื่องสำคัญ หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มติดตามการบริโภคของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ขาดโปรตีน

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ผงโปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน ทางที่ดีควรเลือกผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่มีโปรตีน 25 ถึง 30 กรัม น้ำตาลหรือสารเติมแต่งน้อยที่สุด และลิวซีน 2.5 กรัม ผงเวย์โปรตีนคุณภาพสูงจะเหมาะกับใบเสร็จ คนส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนปริมาณมากในแต่ละวันในมื้อเย็น ซึ่งอาจไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ7 กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญเป็นพิเศษคือลิวซีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ Stephan van Vliet, Ph.D. นักวิทยาศาสตร์จากศูนย์ศึกษาโภชนาการมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยแห่งรัฐยูทาห์ซึ่งศึกษาเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายกล่าว ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์ ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่แสนอร่อย พืชตระกูลถั่วขนาดเล็ก 1 ถ้วยที่ให้บริการมีโปรตีน 18 กรัม (และไฟเบอร์มากมายด้วย) มีถั่วหลายชนิดให้เลือก แต่ถั่วเหลืองนั้นหาได้ยาก หนึ่งถ้วยมีโปรตีน 31 กรัม ถั่วชิกพี ถั่วปินโต ถั่วดำ และถั่วไตก็มีโปรตีนมากมายเช่นกัน ถั่วยังช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น เพราะต่างจากเนื้อสัตว์ตรงที่ถั่วส่วนใหญ่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนชนิดสมบูรณ์ เช่น เวย์ มีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการจากอาหาร